صحة وجمال

أكلات لعلاج الإمساك عند الأطفال والكبار من الألياف لعلاج الامساك

أكلات لعلاج الإمساك – حوالي 14 ٪ من الناس يعانون من الإمساك المزمن في مرحلة ما من العمر.

تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو توتر ، أو تكتل أو براز قاسي ، أو إحساس بالإخلاء غير الكامل ، أو الشعور بالإغلاق أو عدم القدرة على إخراج البراز.

يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. يعاني بعض الأشخاص من الإمساك نادرًا ، بينما يعاني آخرون من حالة مزمنة.

الإمساك له مجموعة متنوعة من الأسباب ولكن غالباً ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي.

قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو الأمراض أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات النفسية.

لحسن الحظ ، يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق إضافة السائبة ، وتليين البراز ، وخفض وقت عبور القناة الهضمية وزيادة تردد البراز.

أكلات لعلاج الإمساك إليك 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظامك الهضمي.

  1. البرقوق

أكلات لعلاج الإمساك

يستخدم البرقوق المجفف ، المعروف باسم الخوخ ، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك.

تحتوي على كميات عالية من الألياف ، مع 2 غرام من الألياف لكل 1 أوقية (28 غراما)، أو حوالي ثلاثة حبات من الخوخ. هذا هو 8 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من جمعية القلب الأمريكية للألياف الغذائية.

الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق ، والمعروفة باسم السليلوز ، يزيد من كمية الماء في البراز ، في هذه الأثناء ، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في البرقوق في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة مما يزيد أيضًا من وزن البراز وسرعة إخراجه.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخوخ على السوربيتول. لا يتم امتصاص هذا الكحول السكّر من الجسم ، مما يؤدي إلى سحب الماء إلى القولون ويعمل كملين في عند قليل من الأشخاص.

وأخيرًا ، يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تحفز جراثيم الأمعاء المفيدة. وقد افترض هذا لعمل البرقوق كملين طبيعي.

وجدت دراسة واحدة من 40 شخصا يعانون من الإمساك أن تناول 100 غرام من الخوخ يوميا تحسن بشكل كبير في إخراج البراز، مقارنة مع العلاج مع سيلليوم ، وهو نوع من الألياف الغذائية.

  1. التفاح

أكلات لعلاج الإمساك

التفاح غني بالألياف.

في الواقع ، تفاحة متوسطة الحجم مع الجلد تحتوي على (حوالي 182 غرام) 4.4 غرام من الألياف ، وهي 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

ما يقرب من 2.8 جرام من تلك الألياف غير قابلة للذوبان ، في حين أن 1.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، ومعظمها في شكل الألياف الغذائية تسمى البكتين.

في الأمعاء 

يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتريا لتشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تسحب الماء إلى القولون ، وبدورها تلين البراز وتقلل زمن الترانزيت في الأمعاء.

وجدت دراسة مكونة من 80 شخصا يعانون من الإمساك ووجد أن البكتين يمكن أن يسرع من حركة البراز من خلال الأمعاء ، وتحسين أعراض الإمساك وزيادة عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية.

التفاح هو وسيلة سهلة لتعزيز محتوى الألياف من النظام الغذائي الخاص بك وتخفيف الإمساك.

يمكنك تناولها كاملة ، أو عصائر أو في السلطة أو المخبوزات. يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص.

  1. الكمثرى

أكلات لعلاج الإمساك

الكمثرى هي ثمرة أخرى غنية بالألياف ، مع حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 غرام).

هذا هو 22 ٪ من المدخول اليومي الموصى به لتناول الألياف.

جنبا إلى جنب مع فوائد الألياف ، والكمثرى مرتفعة بشكل خاص في الفركتوز والسوربيتول ، مقارنة بالفواكه الأخرى.

الفركتوز هو نوع من السكر الذي يمتص بشكل سيئ لدى بعض الناس.

وهذا يعني أن بعضه ينتهي في القولون ، حيث يسحب في الماء عن طريق التناضح ، مما يحفز حركة الأمعاء.

الكمثرى تحتوي أيضا على السوربيتول الكحول السكر.

مثل الفركتوز ، لا يمتص السوربيتول بشكل جيد في الجسم ويعمل كملين طبيعي عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء.

يمكنك تضمين الكمثرى في النظام الغذائي الخاص بك في مجموعة واسعة من الطرق.

أكلها نيئة أو مطبوخة ، مع الجبن أو تشملها في السلطات والأطباق اللذيذة والمخبوزات.

  1. كيوي

أكلات لعلاج الإمساك

يمكنك الحصول على حوالي 2.3 غرام من الألياف في الكيوي (حوالي 76 جرام) ، وهو 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

في إحدى الدراسات ، حصل 38 شخصًا فوق سن الستين على كيوي واحد لكل 66 رطل (30 كجم) من وزن الجسم يوميًا.

هذا أدى إلى زيادة وتيرة وسهولة التغوط.

وجدت دراسة أخرى في الأشخاص المصابين بالإمساك أن تناول اثنين من الكيوي يوميا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى

مزيد من حركات الأمعاء العفوية ، وانخفاض في استخدام ملين وزيادة الرضا بشكل عام مع عادات الأمعاء.

وعلاوة على ذلك ، أعطت دراسة ثالثة 54 شخصًا يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيجة مرتين كل يوم لمدة أربعة أسابيع.

في نهاية الدراسة ، أفاد المشاركون بوجود زيادة وتيرة حركات الأمعاء وأوقات عبور أسرع إلى القولون.

الكيوي يمكن أن تؤكل نيئة. فقط قشرهم أو قطعهم إلى نصفين وأخرج اللحم والبذور الخضراء.

أنها تقدم إضافة رائعة إلى سلطات الفواكه ويمكن إضافتها إلى العصائر لتعزيز الألياف.

  1. التين

أكلات لعلاج الإمساك

التين هي طريقة رائعة لتعزيز تناول الألياف وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.

يحتوي التين الخام المتوسط ​​الحجم (حوالي 50 غرام) على 1.6 غرام من الألياف. علاوة على ذلك ،

يحتوي نصف كوب (75 غرام) من التين المجفف على 7.3 غرام من الألياف ، وهو ما يقرب من 30٪ من احتياجاتك اليومية.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك أن تناول 10.6 أوقية (300 جرام) من معجون التين

في اليوم لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تسريع العبور إلي القولون ، وتحسين تناسق البراز وتخفيف ألم المعدة.

ومن المثير للاهتمام أن التين يحتوي على إنزيم يسمى ficain ، وهو يشبه الإنزيم الأكتيني الموجود في الكيوي.

ويعتقد أن هذا قد يسهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء ، إلى جانب محتواه من الألياف العالية.

التين هي وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها وأيضاً مع الأطباق الحلوة والمالحة.

يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مجففة وتسير بشكل جيد مع الجبن واللحوم ، وكذلك على البيتزا ، في المخبوزات والسلطات.

  1. ثمار الحمضيات

أكلات لعلاج الإمساك

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف.

على سبيل المثال ، يحتوي برتقالة واحدة (حوالي 131 جرامًا) على 3.1 غرام من الألياف ، وهي 13٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

في الوقت نفسه ، يحتوي واحد من الجريب فروت (حوالي 236 غرام) على 2.6 غرام من الألياف ، تلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية.

ثمار الحمضيات غنية أيضًا بالبكتين الليفي القابل للذوبان ، خاصةً في القشرة. يمكن البكتين تسريع وقت عبور القولون وتقليل الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمار الحمضيات على فلافانول يدعى naringenin ، والذي قد يساهم في التأثير الإيجابي للحمضيات على الإمساك.

من الأفضل تناول الفواكه الحمضية الطازجة للتأكد من حصولك على الحد الأقصى من الألياف وفيتامين C.

يعتبر البرتقال والمندرين كغذاء خفيف مفيد ، والجريب فروت يسير على ما يرام في السلطة أو يقطع إلى النصف لتناوله في الافطار.

  1. السبانخ وغيرها من الخضر

أكلات لعلاج الإمساك

الخضر مثل السبانخ ، براعم بروكسل والبروكلي ليست غنية فقط بالألياف ولكن أيضا مصادر كبيرة من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك.

هذه الخضر تساعد على إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، مما يجعلها أسهل في المرور عبر القناة الهضمية.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 4.3 غرام من الألياف ، أو 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

للحصول على السبانخ في نظامك الغذائي ، حاول إضافته إلى كيشي أو فطيرة أو حساء.

يمكن إضافة السبانخ أو الخضر الرقيقة إلى السلطة أو السندويشات لزيادة الألياف.

على الرغم من أنها لا تحظى بشعبية لدى البعض ، إلا أن براعم بروكسل تتمتع بصحة جيدة ، ويجدها كثيرون لذيذة.

تحتوي خمسة براعم فقط على 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف مقابل 36 سعرة حرارية فقط.

يمكن أن تكون مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو مشوية أو محمصة وتكون جيدة أو باردة.

يحتوي القرنبيط على 3.6 غرام من الألياف في ساق واحد (حوالي 150 غرام). وهذا يعادل 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

يمكن طهيها وكذلك تؤكل نيئة في السلطة أو كوجبة خفيفة.

  1. الخرشوف

أكلات لعلاج الإمساك

ينتمي خرشوف إلى عائلة عباد الشمس وهي مصادر مهمة لنوع من الألياف القابلة للذوبان تُعرف باسم الأنسولين.

إن الأنسولين عبارة عن مادة ما قبلية ، مما يعني أنه يساعد على تحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء ، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.

وجدت مراجعة للبحوث حول الإينولين والإمساك أن الأنسولين يزيد من تواتر البراز ، ويحسن الاتساق ويقلل من وقت عبور القناة الهضمية.

كما أن له تأثيرًا زائدًا عن طريق زيادة الكتلة البكتيرية في البراز.

وجدت دراسة حديثة أجريت على 44 من البالغين الأصحاء الذين يعانون من الإمساك أن أخذ 0.4 أونصة (12 غرام) من الخرشوف يوميا يزيد من تردد البراز ونعومته.

يمكن أن تؤكل الخرشوف المطبوخة الساخنة أو الباردة. يمكن سحب التويجيات الخارجية وتناولي جزء اللب مع صلصة .

قلب الخرشوف يمكن أن يقطع إلى أجزاء.

  1. الروبارب

أكلات لعلاج الإمساك

يعتبر الروبارب نباتًا معروفًا جيدًا بخصائصه في تنشيط الأمعاء.

يحتوي على مركب يعرف باسم sennoside A ، المعروف أكثر شيوعًا باسم Senna ، وهو ملين عشبي مشهور.

علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد (122 جرامًا) من الروبارب على 2.2 جرام من الألياف الغذائية ، والتي توفر 9٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

لا يمكن أن تؤكل أوراق نبات الراوند ، ولكن يمكن تقسيم شرائح ويغلى.

الروبارب له نكهة حامضة وغالبا ما يتم تحليته ويضاف إلى الفطائر.

يمكن إضافته أيضًا إلى الشوفان أو المويسلي لتناول وجبة إفطار غنية بالألياف.

  1. البطاطا الحلوة

أكلات لعلاج الإمساك

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف للمساعدة على تخفيف الإمساك.

تحتوي البطاطس الحلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 غرام) على 3.8 غرام من الألياف ، وهي 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

البطاطا الحلوة تحتوي في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان في شكل السليلوز واللجنين.

أنها تحتوي أيضا على البكتين من الألياف القابلة للذوبان.

نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول البطاطا الحلوة على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي.

بعد أربعة أيام فقط من تناول 200 جرام من البطاطس الحلوة في اليوم ، عانى المشاركون من أعراض محسنة للإمساك وأفادوا بأقل إجهاد وانزعاج.

يمكن تحميص البطاطا الحلوة أو البخار أو المغلي أو المهروسة.

يمكن استخدامه في أي وصفة تستدعي البطاطا العادية.

  1. الفاصوليا والبازلاء والعدس

أكلات لعلاج الإمساك

تُعرف الفاصولياء والبازلاء والعدس أيضًا باسم البقول ، وهي واحدة من أرخص مجموعات الأغذية التي تحتوي على الألياف في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة ،

وهو النوع المستخدم للفاصوليا المخبوزة ، على 19.1 جرامًا من الألياف ، وهو ما يقرب من 80٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك ، في كوب واحد فقط (99 جرام) من العدس المطبوخ ، هناك 7.8 غرام من الألياف ، تلبي 31٪ من احتياجاتك اليومية.

تحتوي البقول على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.

هذا يعني أنها يمكن أن تخفف من الإمساك عن طريق إضافة السائبة لتسهيل إخراج البراز.

  1. بذور شيا

أكلات لعلاج الإمساك

بذور الشيا هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف المتاحة. فقط 1 أوقية (28 غراما) من بذور شيا تحتوي على 10.6 غرام من الألياف ، وتلبية 42 ٪ من احتياجاتك اليومية.

تتكون بذور الشيا من 85 ٪ من الألياف غير قابلة للذوبان و 15 ٪ قابلة للذوبان.

عندما تتلامس شيا مع الماء ، فإنها تشكل جلًا. في الأمعاء هذا يمكن أن يساعد على تخفيف البراز وجعلها أسهل للتمرير.

ما هو أكثر من ذلك ، يمكن أن تستوعب شيا ما يصل إلى 12 ضعفا من وزنها في الماء ، مما يساعد على إضافة الحجم والوزن إلى البراز.

تعد الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة المختلفة ،

مما يعزز بشكل كبير محتوى الألياف دون بذل الكثير من الجهد.

أنها تعمل على رشها على الحبوب أو الشوفان أو اللبن. يمكنك أيضا إضافتها إلى عصير العصير أو الخضار ، أو مزجها في الانخفاضات ، المخبوزات أو الحلويات.

  1. بذور الكتان

أكلات لعلاج الإمساك

وقد استخدمت بذور الكتان لقرون كعلاج تقليدي للإمساك ، وذلك بفضل آثاره كملين طبيعي.

بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يجعلها معدة مثالية للهضم.

فقط 1 ملعقة طعام (10 غرامات) من بذور الكتان الكاملة تحتوي على 2.8 غرام من الألياف ، وتلبية 11 ٪ من احتياجاتك اليومية.

يمكنك تناول بذور الكتان على اللبن واستخدامها في الكعك والخبز والكعك.

ومع ذلك ، لا ينبغي على الجميع استخدام بذور الكتان.

وينصح النساء الحوامل والمرضعات في كثير من الأحيان لتجنب ذلك لأنه قد يحفز الحيض .

الخلاصة

هناك العديد من الفواكه والخضروات والبقول والبذور التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.

نظام غذائي غني بالألياف يساعد على إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، وتليينها وتحفيز حركة الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب الكثير من الماء. ضع في اعتبارك أن متطلبات السوائل الخاصة بك ستزداد عندما تزيد من كمية الألياف التي تتناولها.

التمرين المنتظم هو عامل مهم آخر في تحسين أعراض الإمساك وتطوير عادة الأمعاء الصحية.

إذا كنت تعاني من الإمساك ، فحاول إدخال بعض الأطعمة المذكورة أعلاه بشكل تدريجي إلى نظامك الغذائي ،

بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء والانخراط في التمارين البدنية ، لتحسين انتظام البراز ، وإخراج البراز والراحة بشكل عام.

عليك قراءة هذه المقالات:


المصدر: What Is Constipation

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق