المحتويات
أوميغا 3 أو أوميجا 3 هي الأحماض الدهنية هي الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الإنسان، والتي تعرف أيضا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA).
في الأساس إن أوميجا 3 هي الدهون الغير مشبعة التي هي مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية. وتلعب الأحماض الدهنية دورا حاسما في وظيفة الدماغ وكذلك النمو الطبيعي.
إلى جانب ذلك ، تساعد أيضًا في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم ، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة والمكملات الغذائية.
وفقاً للأبحاث ، تلعب أحماض أوميجا -3 الدهنية دوراً أساسياً في الحد من الالتهابات وتقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل.
ولكون أهمية هذه الأحماض الدهنية للدماغ فهي مهمة بالنسبة لذاكرة المخ والأداء الدماغي.
في الواقع ، الرضع الذين لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميجا -3 الدهنية من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر مشاكل في الرؤية والأعصاب.
أعراض نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل ضعف الذاكرة ، والتعب ، وجفاف الجلد ، ومشاكل في القلب ، وتقلب المزاج ، والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.
مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- تعد المأكولات البحرية أكبر مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تشمل الأسماك مثل التونة وسمك السلمون والهلبوت ، وغيرها من الأطعمة البحرية بما في ذلك الطحالب والقلنسوة.
- الجوز ، وأطعمة الصويا ، وبذور اليقطين وزيت الكانولا (زيت اللفت) هي مصادر أخرى لدهون الأوميجا -3.
- الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والخس الرفيع تحتوى على نسبة عالية من أوميغا -3 أيضًا.
- وبخلاف ذلك ، تحتوي ثمار مثل البطيخ والتوت الأسود والرمان على أوميجا -3 بتركيزات عالية.
أغذية غنية بـ أوميغا 3 :
المصادر العشرة الأفضل للحصول على أوميغا 3 هي كما يلي:
1- زيت السمك:
من المحتمل أن زيت السمك هو أهم مصدر لأحماض أوميجا -3 الدهنية. وهو مكمل معروف للأوميغا 3 ويمكن العثور عليه في كل من الكبسولات السائلة وسمك السالمون
سمك السلمون هو مصدر غني من الدهون الصحية وكذلك أوميغا 3.
يحتوي السلمون المزروع بالمزارع على حوالي 1.8 جرام من أوميغا -3 لكل 3 أونصة ، ويحتوي على كمية أكبر من أوميغا -3 من سمك السلمون البري.
ولذلك ، فمن الأفضل أن يكون سمك السلمون البري نشأ دون استخدام المواد الكيميائية.
السمك الآخر:
إلى جانب سمك السلمون ، هناك الكثير من الأسماك الأخرى التي هي تُعد من مصادر أوميغا -3.
وتشمل هذه الأسماك السمكة الزرقاء ، وسمك التونة ، والرنجة ، والجمبري ، والماكريل ، وسمك السلمون المرقط ، والأنشوجة ، والسردين ، إلخ.
يوصى عامة بتناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
2- الزيوت الأخرى:
وبصرف النظر عن زيت السمك ، هناك زيوت أخرى تعد مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. منها زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت بذرة الكتان وزيت فول الصويا.
يمكن لزيوت الزيتون والكانولا أن تشكل جزءًا من نظامنا الغذائي بسهولة عن طريق إضافتها إلى الخضروات مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البصل أو البطاطا ، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي صحي.
3- بذور الكتان:
كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان هي مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3.
هذه البذور هي تكون ذات اللون البني المحمر أو الأصفر الذهبي.
يمكن العثور بسهولة على بذور الكتان في محلات العطارة أو أي محل بقالة محلي.
أكبر ميزة من بذور الكتان هي أنه يمكن بسهولة إضافتها إلى عصير أو دقيق الشوفان.
يمكنك إضافة ملعقتين من بذور الكتان مع دقيق الشوفان.
بعض المصادر النباتية وكمياتها من أوميغا 3 هي كما يلي:
- ملعقة واحدة كبيرة من زيت بذر الكتان تحتوي على . . . . . 8.5 غرام
- ملعقة واحدة كبيرة من الجوز تحتوي على . . . . . 2.6 غرام
- ملعقة واحدة كبيرة من بذور الكتان ، تحتوي على. . . . . . . 2.2 غرام
- ملعقة واحدة كبيرة من زيت الكانولا ، تحتوي على. . . . . . . 1.2 غرام
4- البيض:
ويمكن لأولئك الذين ليسوا مهمتين بالأسماك أن يتحولوا إلى آكل البيض لأن البيض أيضاً من بين الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما أن الأحماض الدهنية الكاملة متواجدة في اللحم البقري المخصب من العشب أو الدواجن هو الأكثر ملاءمة.
لكن من الصعب الحصول على لحم بقري مخصب فمن الممكن استبدالها بمجموعة متنوعة من البيض الذي يحتوي على 7 أوميغا 3
وهي متاحة بسهولة في معظم سلاسل محلات البقالة.
5- بذور شيا:
كونه مصدر آخر لأوميجا 3، هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
ويمكن أيضا أن تستخدم هذه البذور كبديل للحبوب الكاملة.
خلافا لغيرها من البذور ، ليس مطلوبا منك طحنها لجسمك لاستيعاب العناصر الغذائية يمكن رش بذور الشيا على الزبادي والسلطات.
ويمكن أيضا أن تضاف إلى العصائر والخبز السريع للحصول على تغذية.
تعتبر ملعقة أو ملعقتين من بذور الشيا كل يوم كمية صحية للغاية.
6- بذور القنب:
تحتوي بذور القنب على الأحماض الدهنية وهي من المكسرات الأكثر أهمية حيث إنها غنية بالبروتينات والمعادن والأدوية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض الستاريدونيك (SDA).
يمكن أيضًا رش بذور القنب على الأطعمة ويجب تخزينها في الثلاجة لمنعها من التلف.
7- القرنبيط:
القرنبيط يحتوي أيضا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية مما يجعل هذا الخضار مناسبة للحفاظ على حالة القلب الصحية.
وبصرف النظر عن أوميغا 3 ، فإن القرنبيط غني بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.
شاهدي ايضأً: بالفيديو – طريقة عمل القرنبيط المقلي مع أميرة شنب
ومن أجل الاحتفاظ بمغذياتها ، يجب أن يتم غسل القرنبيط لمدة لا تزيد عن 5 إلى 6 دقائق ، كما يمكن إضافة عصير الليمون أو زيت الزيتون البكر المضغوط عليه
8- براعم بروكسل:
هذه الخضار الخضراء الصغيرة عبارة عن مستودع من العناصر الغذائية بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وتعتبر غذاء مثالي لتعزيز الجلد بشكل صحي وجيد.
9- نبات الرجلة العشبي :
يمكن عمل هذه النبتة مع السلطة حيث تحتوي على حوالي 400 ملليغرام من أوميغا -3 ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ. مما يضع نبات الرجلة في قائمة الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.
10- زيت البريلا:
يتم استخراج هذا الزيت الخاص من بذور عشب بريلا وهو غذاء ممتاز للحصول على أوميغا 3.
أكثر من 50 في المئة من زيت البريلا لديه أحماض دهنية صحية للجسم ، مع حوالي 8960 ملليغرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية لكل ملعقة طعام.
الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ومصادرها ، نحن على يقين من أنك ستحاول إضافة المزيد منها في نظامك الغذائي.
تناول الطعام الصحي يحافظ على صحتك .. دمتم بصحة جيدة ..
المصدر: Top Foods Rich In Omega 3 Fatty Acids
