صحة وجمال

الدوبامين هرمون السعادة أفضل الطرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

الدوبامين هرمون السعادة

الدوبامين هرمون السعادة هو مادة كيميائية مهم في الدماغ يحتوي على العديد من الوظائف.

انها مهمة وتلعب دور كبير في المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم.

عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق مشاعر المتعة والمكافأة ، مما يحفزك على تكرار سلوك معين.

في المقابل ، يرتبط انخفاض مستويات الدوبامين بتخفيف الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي تثير معظم الناس.

عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي.

ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المستويات بشكل طبيعي.

فيما يلي أهم 9 طرق لزيادة مستويات الدوبامين هرمون السعادة بشكل طبيعي.

  1. تناول الكثير من البروتين

تتكون البروتينات من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية.

هناك 23 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، والتي يمكن لجسمك توليفها وبعضها الآخر الذي يجب أن تحصل عليه من الطعام.

أحد الأحماض الأمينية يسمى التيروزين يلعب دورا حاسما في إنتاج الدوبامين.

إن الإنزيمات داخل جسمك قادرة على تحويل التيروزين إلى الدوبامين.

لذلك فإن وجود مستويات كافية من التيروزين أمر مهم لإنتاج الدوبامين.

ويمكن أيضا أن يتم التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين.

توجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ، ولحم البقر ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا والبقوليات.

تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.

على العكس ، عندما يتم التخلص من فينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي ، يمكن أن تنضب مستويات الدوبامين.

في حين تُظهر هذه الدراسات أن مداخلات الأحماض الأمينية العالية للغاية أو المنخفضة للغاية يمكن أن تؤثر على مستويات الدوبامين.

فإنه من غير المعروف ما إذا كانت التغيرات الطبيعية في تناول البروتين سيكون لها تأثير كبير.

الدوبامين هرمون السعادة

  1. تناول أقل من الدهون المشبعة

توصلت بعض الأبحاث على الحيوانات إلى أن الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند استهلاكها بكميات كبيرة جدا.

حتى الآن ، أجريت هذه الدراسات فقط في الجرذان ، ولكن النتائج مثيرة للاهتمام.

ووجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تستهلك 50٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة قد خفضت إشارات الدوبامين في مناطق الدماغ ، مقارنة بالحيوانات التي تتلقى نفس السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة.

"<yoastmark

ومن المثير للاهتمام ، أن هذه التغيرات حدثت حتى دون وجود فروق في الوزن أو الدهون في الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.

يفترض بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تغيرات في نظام الدوبامين.

وقد وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين كمية الدهون المشبعة العالية وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر.

ولكن من غير المعروف ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين أم لا.

  1. البروبيوتيك

في السنوات الأخيرة ، اكتشف العلماء أن الأمعاء والدماغ ترتبط ارتباطا وثيقا.

في الواقع ، تسمى القناة الهضمية في بعض الأحيان “الدماغ الثاني” ،

حيث أنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات الإشارة العصبية ، بما في ذلك الدوبامين.

أصبح من الواضح الآن أن بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك تستطيع أيضًا إنتاج الدوبامين ، والذي قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك.

البحوث في هذا المجال محدودة. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات تظهر أنه عند استهلاكها بكميات كبيرة بما فيه الكفاية ،

يمكن لبعض سلالات البكتيريا تقليل أعراض القلق والاكتئاب في كل من الحيوانات والبشر.

على الرغم من الصلة الواضحة بين الحالة المزاجية والبروبيوتيك وصحة الأمعاء ، إلا أنه لم يتم فهمه بعد.

من المحتمل أن يلعب إنتاج الدوبامين دوراً في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج ،

ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد مدى أهمية هذا التأثير.

  1. أكل الفاصوليا المخملية

الفاصوليا المخملية ، تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من L-dopa ، جزيء السلائف إلى الدوبامين.

تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الفاصوليا قد يساعد على رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي ،

خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.

ووجدت دراسة صغيرة في مرضى باركنسون أن تناول 250 غراما من الفاصوليا المخبوزة المطبوخة

يرفع مستويات الدوبامين بشكل ملحوظ ويقلل من أعراض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة.

وبالمثل ، فإن العديد من الدراسات وجدت أنها قد تكون أكثر فعالية وأطول أمداً من أدوية باركنسون التقليدية ، وكذلك آثار جانبية أقل .

  1. التمارين الرياضية

يوصى بممارسة التمارين الرياضية لتعزيز مستويات الأندورفين وتحسين المزاج.

يمكن رؤية التحسينات في المزاج بعد 10 دقائق من النشاط الهوائي ولكن تميل إلى أن تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.

وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات ربما لا تكون بسبب التغيرات في مستويات الدوبامين ،

إلا أن الأبحاث تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين في الدماغ.

في إحدى الدراسات ، لم تسفر جلسة مدتها 30 دقيقة من جريان الجري المعتدل الكثافة عن زيادة في مستويات الدوبامين عند البالغين.

ومع ذلك ، وجدت دراسة لمدة ثلاثة أشهر أن أداء ساعة واحدة من اليوغا ستة أيام في الأسبوع زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين.

كما أن التمارين الهوائية المتكرّرة تفيد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ،

وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى عرقلة قدرة الدماغ على التحكم في حركة الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة المكثفة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير التحكم في المحرك لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون.

مما يوحي بأنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.

  1. الحصول على ما يكفي من النوم

عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة والاستيقاظ.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.

ومع ذلك ، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية.

عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين خلال الليل ، يتم تقليل توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير في صباح اليوم التالي.

بما أن الدوبامين يشجع على الاستيقاظ ، فإن تقليل الأفكار أثناء الليل سيجعل النوم أسهل ، خاصة بعد ليلة من الأرق.

ومع ذلك ، فإن وجود كمية أقل من الدوبامين يأتي عادة مع عواقب غير سارة مثل التركيز المنخفض وضعف التنسيق.

قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين وتساعدك على الشعور بالحذر والفعالية أثناء النهار.

نوصي بالنوم من 7–9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين.

يمكن تحسين نظام ونظافة النوم عن طريق النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ،

مما يقلل من الضوضاء في غرفة النوم الخاصة بك ، وتجنب الكافيين في المساء واستخدام السرير للنوم فقط .

  1. التأمل

التأمل هو ممارسة لتطهير عقلك ، والتركيز على الداخل وترك الأفكار الخاصة بك تطفو من دون حكم أو مرفق.

يمكن أن يتم ذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، والممارسة المنتظمة ترتبط بالصحة العقلية والبدنية المحسنة .

وقد وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون نتيجة لزيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت ثمانية من معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64٪ في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة ، مقارنة بالوقت الذي استراح فيه بهدوء.

يعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين على الحفاظ على مزاج إيجابي والحفاظ على دوافع البقاء في حالة تأملية لفترة أطول من الوقت.

  1. الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لضوء الشمس الكافي.

من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية التي تعزز الحالة المزاجية ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت في 68 شخصًا بالغًا بصحة جيدة أن الأشخاص الذين تلقوا أشعة الشمس الأكثر تعرضًا خلال الثلاثين يومًا السابقة كانوا أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم.

في حين أن التعرض لأشعة الشمس قد يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، فمن المهم الالتزام بإرشادات السلامة ، حيث أن الحصول على الكثير من أشعة الشمس قد يكون ضارًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الكثير من التعرض لأشعة الشمس ضررًا بالبشرة ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك يكون الاعتدال مهمًا.

يُوصى عمومًا بالحد من التعرض للشمس أثناء ساعات الذروة عندما يكون الإشعاع فوق البنفسجي هو الأقوى ، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 ظهرًا ، ولتطبيق واقية من الشمس كلما كان مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3 .

  1. العناصر الغذائية

يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. وتشمل الحديد ، والنياسين ، وحمض الفوليك وفيتامين B6 .

إذا كان جسمك ناقصًا في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد تواجه صعوبة في صنع كمية كافية من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك .

يمكن لتحليل الدم تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك استكمالها حسب الحاجة لإعادة مستوياتك.

وتشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركم والشاي الأخضر.

الخلاصة

  • الدوبامين هرمون السعادة مادة كيميائية مهمة في الدماغ تؤثر على مزاجك ومشاعرك للمكافأة والتحفيز. كذلك يساعد على تنظيم حركات الجسم.
  • عموما يتم تنظيم المستويات بشكل جيد من قبل الجسم ، ولكن هناك بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكنك القيام بها لزيادة مستوياتك بشكل طبيعي.
  • يمكن لنظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكمية معتدلة من الدهون المشبعة أن يساعد جسمك على إنتاج الدوبامين هرمون السعادة الذي يحتاجه.
  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص الدوبامين هرمون السعادة ، مثل باركنسون ، فإن تناول مصادر الطعام الطبيعية مثل الفول أو الفاصوليا قد يساعد في استعادة مستويات الدوبامين.
  • خيارات نمط الحياة هي أيضا مهمة. الحصول على ما يكفي من النوم ، وممارسة التمارين الرياضية، والاستماع إلى الموسيقى ، والتأمل وقضاء وقت في الشمس يمكن أن يعزز مستويات الدوبامين.
  • بشكل عام ، يمكن لنظام غذائي متوازن وأسلوب حياة يقطع شوطا طويلا في زيادة إنتاج الجسم الطبيعي من الدوبامين ومساعدة دماغك في العمل في أفضل حالاتها.

موقع وصفاتي

عليك قراءة هذه المقالات:


المصدر: Dopamine

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق