إنقاص الوزنبرامج فقدان الوزن

الهرم الغذائي الصحي بالعربي كيفية صنعه وطريقة عمله

كيفية صنع الهرم الغذائي الصحي بالعربي

الهرم الغذائي الصحي بالعربي لمساعدتك في اتخاذ خيارات طعام أفضل من أجل الحفاظ على الصحة والحفاظ على وزن مثالي. استخدم هرم الطعام الصحي كمرجع سريع عن طريق وضع ورقة على الثلاجة لتذكيرك بما يجب أن تأكله مقارنة بما تتناوله بالفعل وكدليل لموازنة نظامك الغذائي. يمكن أن يكون لها تأثير مهم على ما تقرر تناوله.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

1- ارسم هرمًا كبيرًا على قطعة من الورق

المعنى الرمزي لهذه الرسمة أن قاعدة الهرم واسعة والذي يضيق في الأعلى – يوازي كمية كل مجموعة غذائية يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي اليومي. على الرغم من أن  الهرم الغذائي الصحي بالعربي يأخذ في الاعتبار النشاط البدني والعمر والجنس ، فإن تصميم المفهوم الأصلي كان لتوضيح أن مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتاج إلى أن تُستهلك بكميات مختلفة للحفاظ على نظام غذائي صحي.

قسّم الهرم إلى أربعة أقسام عن طريق رسم ثلاثة خطوط أفقية عبر الهرم.

يجب أن يعمل الأساس ، أو المستوى السفلي ، على عرض الهرم بالكامل. يجب تقسيم المستويين التاليين إلى أسفل عن طريق رسم خط عمودي في وسط كل مستوى.

يجب أن يكون المستوى العلوي أو الذروة هو المستوى الخاص به.

نظرًا لوجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تستهلكها خلال الأسبوع ، تأكد من أن الهرم كبير بما يكفي لإدخال أسماء أغذية متعددة داخل هيكل الهرم.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

2- قم بتسمية كل قسم من الهرم

يؤكد  الهرم الغذائي الصحي بالعربي أن الطعام على خمس فئات غذائية رئيسية إلى جانب الدهون والزيوت والحلويات. من المهم وضع علامة دقيقة على كل قسم من أقسام الهرم لأن كل فئة من فئات الغذاء توفر بعض العناصر الغذائية التي ستحتاجها طوال الأسبوع وليس جميعها.

الجزء السفلي والأكبر من الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة. هذه كلها أطعمة مصنوعة من الحبوب ، والتي تتطلب أكبر كمية غذائية في اليوم.

ينقسم المستوى الثاني من القاعدة إلى قسمين – الخضروات على اليسار والفواكه على اليمين.

جميع هذه الأطعمة مصنوعة من النباتات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية بشكل يومي.

المستوى الثالث من القاعدة يحتوي على منتجات مصنوعة من الحيوانات – الحليب والزبادي والجبن ؛ واللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات.

  • هذه الأطعمة غنية بالبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
  • يجب تسمية الجانب الأيسر بمجموعة الخضار واليمين كمجموعة لحم.
  • ذروة الهرم هذا هو المكان الذي يذهب إليه قسم الدهون والزيوت والحلويات.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

3- حدد عدد الوجبات لكل قسم

يمنحك حجم المقطع والصور فكرة مرئية عن مقدار استهلاك كل مجموعة ، ولكن وضع عدد الحصص هو تمثيل أكثر دقة. حجم التقديم والرسم هو وسيلة جيدة لتقييم مقدار ما تأكله.

يعتمد عدد الوجبات على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك من أجل اتباع نظام غذائي صحي.

على سبيل المثال ، 1600 سعرة حرارية كافية للبالغين الأكبر سنا والنساء المستقرات. 2،200 سعرة حرارية كافية للأطفال ، والفتيات في سن المراهقة ، والنساء الناشطات ، والرجال المستقرة. و 2800 سعرة حرارية مناسبة للأولاد المراهقين ، والرجال النشطين ، والنساء النشطات للغاية.

يتم تصنيف مستويات السعرات الحرارية الثلاثة هذه على أنها ( أقل ، معتدلة ، وأعلى ) والتي تمثل نطاق حجم العرض المقترح. يجب أن تقرر المستوى الذي تناسبك بشكل أفضل.

يقوم الهرم الغذائي الصحي بالعربي، وصف مجموعة الحبوب 6-11 حصص ؛ مجموعة الخضروات 3-5 حصص ؛ مجموعة الفاكهة 2-4 حصص ؛ كل من مجموعات الحليب واللحوم هي 2-3 حصص لكل منهما ؛ والدهون والزيوت والحلويات يجب أن توصف بأنها “تستخدم بشكل ضئيل”.

إدخال الطعام إلى الهرم الغذائي الصحي بالعربي

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

1- حدد مجموعة متنوعة من الأطعمة

لا يوجد طعام فائق يحتوي على جميع البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لنظام غذائي صحي. بدلاً من ذلك ، يحتوي الطعام على مزيج من هذه المتطلبات ، وبالتالي ، تحتاج إلى تنويع الطعام الذي تتناوله من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس في هرم الطعام.

نظرًا لأننا غالبًا ما نأكل الطعام الذي نتمتع به ولدينا الاستعداد له ، فمن الصعب تنويع نظامنا الغذائي.

حاول الابتعاد عن تناول الأطعمة نفسها أو الأطعمة المماثلة بشكل منتظم.

فكر في التوازن: غالبًا ما يختار الأشخاص كميات أعلى أو أقل من بعض المجموعات الغذائية أكثر من المجموعات الأخرى المقترحة في هرم الطعام.

الطعام ذو الألوان الجميلة – الأحمر والأصفر والأخضر – الموجود عادة في الفواكه والخضروات ، صحي للغاية. وبعبارة أخرى ، تناول الطعام الذي ترتاح إليه عينيك.

إذا كان من الصعب جدًا إجراء تغييرات كاملة في نظامك الغذائي ، فكر في تغيير جزء واحد فقط في المرة أو إضافة شيء مختلف لكل وجبة.

معظم الناس يحبون بقايا الطعام ، ولكن عادة ما لا تكون بقايا الطعام وجبة بحد ذاتها. أضف الخضار أو خبز الحبوب الكاملة إلى بقايا طعامك لتقديم وجبة كاملة.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

2- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب

هناك سبب يجعل هذه الفئات الثلاث هي أكبر المساحات على الهرم وتحتوي على أكبر عدد من الوجبات – لأنها الأصح.

تناول الكثير من هذه الأطعمة سيجعلك تشعر بالشبع وترك مساحة أقل للدهون والسكر والزيوت.

تحتوي الخضراوات والفواكه على فيتامينات مهمة A و C ، وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم ، وهي منخفضة الدهون والصوديوم.

تحتوي الخضار الداكنة المورقة مثل البروكلي والسبانخ والرومان على الألياف وهي معروفة بالوقاية من بعض أنواع السرطان واستعادة الجلد التالف.

تحتوي الخضروات العميقة الصفراء مثل الجزر والبطاطا الحلوة على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

اختر من عصائر الفاكهة والفواكه الطازجة والفواكه المجمدة أو المعلبة أو المجففة لتلبية الكمية المطلوبة من الوجبات.

تجنب المشروبات الثقيلة أو منتجات السكر المضافة التي تزعم أنها منتجات فواكه.

ثمار الحمضيات والبطيخ والتوت غنية بفيتامين C ، المليء بمضادات الأكسدة ، وهي بديل لذيذ للسكريات مقارنة بالكعك والفطائر السكرية.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

3- اختيار الأطعمة منخفضة الدهون والكوليسترول.

يركز الهرم الغذائي الصحي بالعربي بشكل خاص على تناول الدهون لأن الأبحاث وجدت أن النظام الغذائي غني بالدهون. لذلك ، تم تصميم هرم الطعام لخفض تناول الأطعمة الدهنية والكوليسترول.

إن تجنب هذين المكونين الفتاكين سيقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويساعدك على الحفاظ على وزنك المثالي.

لا يجب أن تكون الدهون أكثر من ثلاثين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. فقط عن طريق تناول الطعام الصحي المدرج في الهرم الغذائي الصحي بالعربي الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون ، سوف تستهلك خمسين بالمائة من إجمالي الدهون.

حاول ألا تتحقق باستمرار من عدد غرامات الدهون التي تتناولها كل يوم. بدلاً من ذلك ، تحقق من ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع فقط للتأكد من أنك تتبع المبادئ الصحيحة للهرم الغذائي الصحي.

على وجه الخصوص ، تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن الكوليسترول موجود بالمثل في اللحوم ومنتجات الألبان ويسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أنها ليست مماثلة للدهون المشبعة ، ولكن يجب تجنبها أيضًا.

الهرم الغذائي الصحي بالعربي

4- تجنب كميات كبيرة من السكر المضاف

السكريات المضافة ، وليس تلك التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه ، ولا تحتوي على قيمة غذائية ، وبدلاً من ذلك ، تجعلك أكثر بدانة وأكثر عرضة للأمراض والسرطانات.

تشتمل السكريات على الأبيض والبني والخام وكذلك شراب الذرة والعسل الأسود والدبس.

يمكن العثور على السكريات المضافة في معظم الأطعمة التي نستمتع بها مثل الآيس كريم والحلوى والصودا والمربيات والهلام.

حاول قصر السكريات المضافة على ست ملاعق صغيرة من السعرات الحرارية المنخفضة. اثني عشر ملعقة صغيرة إلى اتباع نظام غذائي متوسط السعرات الحرارية. و 18 ملعقة شاي لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية لتقليل الأضرار المحتملة.

الهرم الغذائي الصحي

5- الملح والصوديوم

الملح في حد ذاته ليس سيئًا ، فالمشكلة تنبع من إضافة الملح أثناء الطهي أو توابل الطعام الذي يحتوي بالفعل على الملح. بمعنى آخر ، يجب مراعاة علامات الملصقات الغذائية لأنها تكشف عن مقدار الملح أو الصوديوم الموجود بالفعل في الطعام.

تسبب وفرة الصوديوم في جسمك احتباس الماء ، مما يضع عبئًا إضافيًا على القلب والأوعية الدموية مما يسبب ارتفاع ضغط الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

  • بدلاً من استخدام ملح الطعام ، استبدله بالأعشاب أو التوابل أو الخل أو عصير الحمضيات.
  • محاولة شراء الأطعمة غير المملحة أو منخفضة الصوديوم.

كيفية عمل الهرم الغذائي الصحي بالعربي

1- أصنع مفكرة للطعام

في كل مرة تذهب فيها للتسوق أو تناول الطعام بالخارج ، اكتب ما تشتريه وما تأكله. وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على فكرة أفضل عن أقسام الهرم التي تفي بها. حاول القيام بذلك لمدة أسبوع إلى شهر واحد.

  • احتفظ بالمفكرة معك لتسجيل كل ما تأكله وتشربه على الفور.
  • حاول أن تكون صادقا ودقيقا. سجل التاريخ والوقت عند تناول الطعام.
  • في نهاية كل يوم ، افحص ما تناولته وتقرر ما إذا كنت بحاجة لتناول الطعام بشكل أفضل.

2- طابق إدخالات المفكرة اليومية في الهرم الغذائي

بعد تجميع سجل للأطعمة التي تتناولها ، وحجم التقديم ، وكمية الدهون ، اربطها بالهرم الغذائي الذي أعدته. تحديد ما إذا كنت تتوافق مع كمية الحصص الموصى بها لكل فئة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فكر في ما يمنعك من تحقيق أهدافك.

كن على دراية بعدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها بشكل روتيني. مثل الأيس كريم أو الحبوب الكاملة الجاهزة وكلها في الفئة التي تقترح وجبات معتدلة أو وجبات خالية من الدهون. هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة تجعلك أكثر جوعًا مما لو كنت تأكل قطعة من الفاكهة ، والتي تحتوي على حشوة من الألياف والسكريات الغير صحية.

هل تأكل أكثر في العمل أو في عطلة نهاية الأسبوع ؟ إدارة الوقت له تأثير كبير على الوجبات الغذائية. إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا في عطلات نهاية الأسبوع لأن لديك مزيدًا من الوقت ، ففكر في تقديم وجبات صحية إضافية يمكنك وضعها في الثلاجة لتناول الطعام خلال أيام الأسبوع التي تأكل فيها أكثر. الحفاظ على الخضروات المجمدة والمعلبة لإكمال الطبق الرئيسي. احصل على تفاحة طازجة أو برتقال أو موز في طريقك عند الخروج من الباب يومياً.

3- تقييم حجم الأجزاء الخاصة بك

الجزء الأكثر صعوبة في الوصول إلى نظامك الغذائي مقارنة بالمبادئ التوجيهية التي اقترحها هرم الطعام هو تحديد مقدار ما تأكله حقًا. حتى عندما تعتقد أنك تتناول أطعمة صحية ، فإن الكثير لا يزال كثيرًا. لذلك ، قد يكون تقييم حجم الحصة مما تتناوله أهم جزء في فهم هرم الطعام.

  • رغم أن ذلك ليس عمليًا دائمًا ، فإن أفضل تحديد لحجم التقديم هو قياسه.
  • قد يكون من السهل وضع مخطط مدمج يمكنك حمله خارج المنزل أو عندما لا يمكنك استخدام أكواب لقياس ما تأكله.
  • إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فقم بتسجيل ما طلبته أو التقاط صورة منه بهاتفك الخلوي حتى تتمكن من تقدير حجم الحصة عند العودة إلى المنزل.

نأمل بأن تكون المقالة قد أفادتكم – مقدمه لكم من موقع وصفاتي


مقالات متعلقة بإنقاص الوزن

 

المرجع:

  • The Food Pyramid https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/The-Food-Pyramid-and-The-Eatwell-Guide/The-Food-Pyramid.aspx

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق
izmir escort
istanbul escort bayan bilgileri istanbul escort ilanlari istanbul escort profilleri hakkinda istanbul escort sitesi istanbul escort numaralari istanbul escort fotograflari istanbul escort bayanlarin iletisim numaralari istanbul escort aramalari yapilan site istanbul escort istanbul escort