المحتويات
مساحيق البروتين تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. هناك أنواع عديدة من مسحوق البروتين مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر. نظرًا لوجود العديد من الخيارات ، فقد يكون من الصعب تحديد أيها سيوفر أفضل النتائج.
بناء عضلات وفقدان الدهون
هنا 6 من أفضل أنواع مسحوق البروتين.
ما هي مساحيق البروتين؟
ومساحيق البروتين هي مصادر مركّزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية ، مثل الألبان والبيض والأرز والبازلاء.
هناك ثلاثة أشكال مشتركة:
تركيز البروتين: يتم إنتاجه عن طريق استخلاص البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحامض أو الإنزيمات. هذه عادة ما توفر 60-80 ٪ من البروتين ، مع 20-40 ٪ المتبقية تتكون من الدهون والكربوهيدرات.
عزل البروتين: تعمل عملية تصفية إضافية على إزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات.
- مع زيادة تركيز البروتين. تحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90-95 ٪ من البروتين.
تحلل البروتين: يتم إنتاجه بتسخين إضافي بالحامض أو الإنزيمات – الذي يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية.
بعض المساحيق هي أيضا محصنة بالفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم.
ومع ذلك ، لا يستفيد الجميع من هذه المساحيق. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة.
فمن المحتمل ألا ترى اختلافًا كبيرًا في جودة حياتك بإضافة مسحوق البروتين.
ومع ذلك ، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة كسب العضلات وفقدان الدهون.
يمكن لمساحيق البروتين أيضاً أن تساعد الأفراد الذين يكافحون لتلبية احتياجات البروتين مع الطعام بمفردهم.
مثل الأشخاص الذين هم مرضى ، كبار السن وبعض النباتيين.
ملخص
- تأتي مساحيق البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر وتتوفر في العديد من الصيغ.
- يستخدمها الناس لزيادة كتلة العضلات وتحسين تركيبة الجسم الكلية والمساعدة في تلبية احتياجاتهم من البروتين.
1. بروتين مصل الحليب
بروتين مصل الحليب يأتي من الحليب. إنه السائل الذي يفصل عن الخثارة أثناء عملية صناعة الجبن. وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
لكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز ، وهو سكر حليب يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في هضمه.
بينما يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز ، فإن النسخة المعزولة تحتوي على القليل جدًا لأن معظم سكر الحليب هذا يُفقد أثناء المعالجة.
مصل الحليب يهضم بسرعة وغني بالأحماض الأمينية يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد تمرين المقاومة والتحمل.
عندما يتم هضم الأحماض الأمينية واستيعابها في مجرى الدم ، فإنها تصبح متاحة لتخليق البروتين العضلي (MPS) ، أو إنشاء عضلة جديدة.
- تكشف الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات.
- ومساعدة الرياضيين على الشفاء من التمارين الثقيلة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة.
وأظهرت دراسة واحدة في الشباب أن بروتين مصل اللبن زاد بنسبة MPS بنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا و 132٪ أكثر من بروتين الكازين بعد تمرين المقاومة.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخيرة لمدة 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس تلقين استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء أخذن بروتين مصل اللبن أو دواء وهمي.
تشير دراسات أخرى أجريت على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد والبدناء إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق خفض كتلة الدهون وزيادة كتلة العجاف .
ما هو أكثر من ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية على الأقل بقدر أنواع البروتين الأخرى.
- أعطت إحدى الدراسات الرجال النحيلين أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائلة في أيام مختلفة.
- أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى انخفاض أكبر في الشهية وأكبر انخفاض في السعرات الحرارية.
تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من الالتهابات ويحسن بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ملخص
- يتم هضم بروتين مصل الحليب بسرعة ، مما يوفر زيادة سريعة في الأحماض الأمينية التي قد تساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.
- قد يقلل أيضا من الشهية وتعزيز فقدان الدهون.
2. بروتين الكازين
مثل الكزبرة ، الكازين هو بروتين موجود في الحليب.
ومع ذلك ، يتم هضم الكازين واستيعابها بشكل أبطأ بكثير.
يشكل الكازين مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة ، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص دمك للأحماض الأمينية.
وهذا يؤدي إلى تعرض تدريجي لعضلاتك للأحماض الأمينية ، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فاعلية في زيادة MPS والقوة من بروتين الصويا والقمح – ولكن أقل من بروتين مصل الحليب.
ومع ذلك ، فإن دراسة واحدة في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن تشير إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية.
قد يكون الكازين على حافة مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء التدريب المقاومة.
الخلاصة
الكازين هو عبارة عن بروتين ألبان بطيء الهضم قد يقلل من انهيار البروتين العضلي ويعزز نمو العضلات وفقدان الدهون.
3. بروتين البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
من بين جميع الأطعمة الكاملة ، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المعدلة للبروتين (PDCAAS).
البيض هي أيضا واحدة من أفضل الأطعمة لخفض الشهية وتساعدك على البقاء لمدة أطول.
ومع ذلك ، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادة من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، فقد تعاني من نقص في الملء بسبب إزالة صفار البيض ذو الدهون العالية.
مثل جميع المنتجات الحيوانية ، البيض مصدر بروتين كامل.
وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بنفسه.
ما هو أكثر من ذلك ، بروتين البيض في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن باعتبارها أعلى مصدر لليوسين ، و BCAA الذي يلعب أكبر دور في صحة العضلات.
ضع في اعتبارك أن بروتين البيض الأبيض لم يدرس بنفس قدر مصل اللبن أو الكازين.
في دراسة واحدة ، أظهرت أقل قدرة على الحد من الشهية من الكازين أو بروتين البازلاء عندما تستهلك قبل وجبة.
في أخرى ، شهدت الرياضيات اللواتي يتناولن بروتين البيض الأبيض مكاسب مماثلة في كتلة العجاف وقوة العضلات مثل المكملات مع الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون بروتين البيض الأبيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان الذين يفضلون استخدام مكمل غذائي يعتمد على البروتين الحيواني.
ملخص
بروتين البيض الأبيض عالي الجودة ويمكن هضمه بسهولة – على الرغم من أنه قد لا يجعلك تشعر بالشبع مثل مساحيق البروتين الأخرى.
4. بروتين البازلاء
مسحوق بروتين البازلاء يحظى بشعبية خاصة بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية لمنتجات الألبان أو البيض.
إنه مصنوع من البسلة الصفراء ، وهو بقوة عالي الألياف يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين البازلاء هو أيضا غني بشكل خاص في إنتاج مادة BCAAs الذي يحتاجه الجسم.
- لاحظت دراسة أن بروتين البازلاء يُمتص أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكنه أسرع من الكازين.
- قدرتها على إطلاق سراح العديد من الهرمونات الكاملة يمكن أن تكون مشابهة لبروتين الحليب.
في دراسة استغرقت 12 أسبوعًا على 161 رجلًا ي03ون تمارين المقاومة:
عانى هؤلاء الذين تناولوا 1.8 أونصة (50 جرامًا) من بروتين البازلاء يوميًا من زيادات مماثلة في سمك العضلات مثل أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أن البشر الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد شهدوا انخفاضًا في هذه المستويات المرتفعة عندما تناولوا مكملات بروتين البازلاء.
على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يظهر بالوعد، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.
ملخص
في حين أن الدراسات محدودة ، قد يعزز بروتين البازلاء الامتلاء وزيادة نمو العضلات بشكل فعال مثل البروتينات المستندة إلى المنتجات الحيوانية.
5. بروتين الأرز البني
كانت مساحيق البروتين المصنوع من الأرز البني موجودة منذ بعض الوقت ، ولكنها تعتبر أقل شأناً من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.
على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه منخفض جدا في اللايسين ليكون بروتينًا كاملاً.
لا يوجد الكثير من الأبحاث على مسحوق بروتين الأرز.
لكن دراسة واحدة قارنت آثار الأرز ومساحيق مصل اللبن في اللياقة البدنية ، الشبان.
أثبتت الدراسة التي استمرت لمدة ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أوقية (48 جرام) من الأرز أو بروتين مصل (شرش) اللبن يوميا نتج عنه تغيرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والشفاء (38).
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على بروتين الأرز البني.
ملخص
- تشير الأبحاث المبكرة حول مسحوق بروتين الأرز البني إلى أنه قد يكون لها آثار مفيدة على تكوين الجسم.
- ومع ذلك ، فهي منخفضة في حمض يسين أساسي الحمض الأميني.
6. البروتينات النباتية المختلطة
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
عادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
- أرز بني
- بازيلا
- فصة
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- خرشوف
- الكينوا
يرجع السبب جزئياً إلى محتواها العالي من الألياف إلى أن البروتينات النباتية تميل إلى الهضم أبطأ من البروتينات الحيوانية.
على الرغم من أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس ، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها فور م03ة الرياضة.
ملخص
تشتمل مساحيق البروتين المتعددة على خليط من البروتينات النباتية.
إضافة الانزيمات إلى هذه الخلائط النباتية، البروتين قد تزيد من الهضم والامتصاص.
أي مساحيق البروتين هي الأفضل؟
- على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركّزًا للبروتين.
- إلا أن بعض الأنواع قد تكون أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاجه.
للحصول على كسب العضلات
- وقد أكد البحث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن لتعزيز كتلة العضلات والانتعاش.
- في حين أن تركيز مصل اللبن أرخص من عزل مصل اللبن ، إلا أنه يحتوي على نسبة أقل من البروتين من حيث الوزن.
لتخفيف الوزن
قد يكون بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين أفضل مكمل للبروتين لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون.
في ما يلي بعض مساحيق البروتين عالية الجودة التي تحتوي على بروتينات نباتية واحدة أو مختلطة 100٪ – نباتي:
- يحتوي هذا المزيج من بروتين البازلاء وبذور الكتان والقنب والمكونات الأخرى على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
- هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع الإنزيمات الهضمية النباتية يعطي 24 غرامًا من البروتين لكل مغرفة.
ملخص
من الأفضل اختيار مسحوق البروتين استنادًا إلى تفضيلاتك الغذائية وتحمل الطعام وأهداف الصحة واللياقة البدنية.
يمكن أن توفر مساحيق البروتين بروتين عالي الجودة في شكل مركز ومريح.
على الرغم من أن كل شخص لا يحتاج إلى مكملات بروتين مسحوق ، إلا أنه يمكن أن يساعدك إذا كنت تقوم بتدريب القوة أو لا تستطيع تلبية احتياجاتك من البروتين مع النظام الغذائي وحده.
المصدر: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
إذا كنت تبحث عن كمية البروتين التي تتناولها ، فجرّب أحد هذه المنتجات بدأً من اليوم. شارك المقالة
مقالات تهمك:
