صحة وجمال

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية | التمرين وتأثيره على الحيض والطمث

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية : التعرف على نفسك ووضع خطة

أعزائي الفتيات والفتيان ، الذين لسبب ما أصبحوا مهتمين بهذا الموضوع! إن معرفة العمليات التي تتكرر في جسد الأنثى كل شهر ليست مجرد سعة إطلاع إلزامية ، ولكنها أيضًا مفتاح لفهم الذات ، وتنمية الجسم والصحة على المدى الطويل. توفر هذه المقالة إرشادات حول تخطيط التدريبات الخاصة بك لمراحل مختلفة من دورتك الشهرية ، بالإضافة إلى معلومات حول تتبع الدورة والأدوات. دعنا نذهب إلى المعرفة!

في بداية المقال نعطي المفاهيم الأساسية لدورة الطمث. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة المزيد عما يحدث خلال الدورة ، اقرأ المعلومات الموجودة في نهاية المقالة.

المفاهيم الأساسية للدورة الشهرية

الدورة الشهرية هي تغيير متكرر في جسم المرأة ، في المقام الأول في الجهاز التناسلي. الغرض الأساسي من الدورة الشهرية هو تحضير الجسم للحمل.

الحيض هو نزيف مؤقت من الجهاز التناسلي. الحيض هو أحد مراحل الدورة الشهرية. المدة الطبيعية للدورة هي 2-7 أيام.

مهم

الطمث والدورة الشهرية ليسا نفس الشيء. لسوء الحظ ، فإن هذه المفاهيم مرتبكة أو مشوشة حتى من قبل النساء أنفسهن. الحيض جزء من الدورة الشهرية ، وهي إحدى مراحلها.

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية

يحدث الحيض الأول – الحيض – في سن 10-12 سنة. في السنوات 1-1.5 القادمة ، قد يكون الحيض غير منتظم. ثم يتم إنشاء دورة شهرية منتظمة. وهي تدوم طوال فترة الإنجاب في حياة المرأة ، أي حوالي 45-50 سنة.

يعتبر اليوم الأول من الدورة الشهرية أول يوم من أيام الحيض. مدة الدورة هي الفترة بين أول أيام الحيضتين المتتاليتين. مدة الدورة العادية هي 21-35 يومًا ، لكن 60٪ من النساء لديهن دورة مدتها 28 يومًا.

في التقويم ، قدمنا ​​مثالاً على طول الدورة الشهرية. تتميز أيام الحيض باللون الأحمر. بداية الدورة الشهرية في يونيو هي العاشر ، وبداية الدورة الشهرية في يوليو هي 9. هذا يعني أن مدة الدورة الشهرية من 10 يونيو إلى 8 يوليو ، أي 29 يومًا. مدة الحيض 6 أيام في حزيران و 6 أيام في تموز.

مرحلة الحيض: 1-7 يوم

ماذا يحدث خلال فترة الحيض:

في الرحم: الحيض – رفض الطبقة المخاطية للرحم.

في المبايض: نمو مجموعة بصيلات – “حويصلات” مع بيض – وعينة من هذه المجموعة من الجريب السائد.

ينتج المبيضان كميات صغيرة من هرموني الإستروجين والبروجسترون.

هناك نساء محظوظات تمر بالنسبة لهن هذه الفترة دون أي تغييرات كبيرة في الرفاهية. لكن ما يقرب من نصف النساء يعانين من أمراض مختلفة:

  • وجع في أسفل البطن.
  • الضعف وفقدان القوة والتعب السريع.
  • اضطرابات النوم
  • صداع الراس؛
  • آلام أسفل الظهر؛
  • غثيان.

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية

يؤثر انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون سلبًا على تحمل التمرينات.

هناك حاجة إلى فترة أطول للشفاء بعد تمرين التحمل المكثف.

تضرر العضلات أثناء النشاط البدني ووجعها بعد الأهم مقارنة بالمراحل الأخرى.

في مرحلة الحيض ، يكون الجسد الأنثوي عرضة لتطور المرونة. هذه العبارة مأخوذة من المائدة المستديرة “المرأة في رياضات النخبة الحديثة”. لم تكن هناك دراسات تثبت صحة هذا البيان. ومع ذلك ، قررنا تركه في المقال ، حيث تم دعمه من قبل مدربي الإطالة الذين قابلناهم وأكده معارف الرياضيين – ⅔ منهم وافقوا على هذا البيان.

توصيات لممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض

ركز على رفاهيتك. يمكنك تقليل نشاطك البدني عن طريق تقليل مسافة الركض أو السرعة أو شدة التمرين أو وزن المعدات أو العدات. يمكنك استخدام هذه الفترة لممارسة تمارين البيلاتس ، واليوجا ، وتمارين الإطالة ، وتمارين التنفس ، وكذلك للتنزه مع أحبائك وحيوانك الأليف. إذا لم تكن لديك قوة لأي شيء ، فاستلقي. لا بأس أن تكون في بعض الأحيان زلابية ملفوفة في بطانية مع كاكاو في يدك.

بالمناسبة ، بالنسبة لبعض النساء ، فإن النشاط البدني الخفيف يساعد على تقليل الألم في أسفل البطن والشعور بالضيق العام في مرحلة الحيض. على سبيل المثال ، أحيانًا يستخدم مؤلف المقال في اليومين الأولين من فترة الحيض درسًا يوغا فيديو للنساء الحوامل – اتضح أنه تمرين لطيف للغاية ، مع حمل لطيف واهتمام بالبطن.

إذا كنتِ واحدة من هؤلاء النساء المحظوظات اللواتي تكون فترة الحيض بالنسبة لهن غير محسوسة تقريبًا ، فركض واقفز وسجل أرقامًا قياسية.

مرحلة ما بعد الحيض: 8-12 يوم

ماذا يحدث في مرحلة ما بعد الحيض:

في الرحم: تكون طبقة مخاطية جديدة.

في المبايض: نضوج الجريب السائد.

يزيد المبيضان بشكل كبير من إنتاج هرمون الاستروجين.

ربما تكون قد شعرت به – زيادة في الطاقة فور انتهاء دورتك الشهرية. يبدو أن الاستيقاظ في صباح مشمس بعد موسم ممطر. أريد أن أجري أسرع وتسلق أصعب الطرق ، خلال هذه الفترة تنكسر الأرقام القياسية الشخصية ويتم إنجاز الكثير من الأشياء.

النشاط البدني ومرحلة ما بعد الحيض

التعافي من النشاط البدني في مرحلة ما بعد الحيض أسرع من بقية الدورة. التأثير الرئيسي في هذه المرحلة من الدورة سيكون هرمون الاستروجين ، والذي:

له تأثير إيجابي على أداء العضلات وأداء تمارين ذات شدة قصوى ودون قصوى – تمارين يكون فيها معدل ضربات القلب 80-95٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

قادرة على الحد من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. نتيجة لذلك ، ستتعافى بشكل أسرع وستشعر بألم عضلي أقل بعد التمرين.

قد يساعد في تحسين القدرة على التحمل عن طريق تغيير التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

يعزز أداء التمارين القصيرة بشكل أفضل من خلال زيادة توافر الجلوكوز وامتصاص الألياف العضلية.

له تأثير ابتنائي واضح – فهو يعزز تكوين خلايا جديدة ، وبناء البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وهذا يعني أن كتلة العضلات ستتم إضافتها بسهولة أكبر في هذه المرحلة.

توصيات لممارسة الرياضة في مرحلة ما بعد الحيض

مرحلة ما بعد الدورة الشهرية هي أفضل وقت لتطوير القوة والتحمل والسرعة. يمكنك القيام بأصعب التدريبات والأنشطة المخطط لها: السباقات الطويلة ، وتجربة الوقت ، وتسلق المشروع ، وعروض المنافسة ، وتسلق القمة ، والتدريب على الوزن الثقيل ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.

يعتبر النشاط البدني في مرحلة ما بعد الحيض أكثر فعالية من التدريب في النصف الثاني من الدورة. ويرجع ذلك إلى الهرمونات: ارتفاع هرمون الاستروجين وانخفاض هرمون البروجسترون ، مما يؤثر سلبًا على تحمل التمرينات. وبالتالي ، عند وضع خطة تدريب لمدة شهر ، قم بإحضار ذروة الحمل إلى هذه المرحلة بالذات.

الإباضة: 13-15 يوم

ماذا يحدث أثناء التبويض:

في الرحم: يستمر نمو ونضوج الطبقة المخاطية للخلايا.

في المبايض: تنشط المواد لتليين وتمزق جدار الجريب.

الإباضة هي إطلاق بويضة من الجريب والمبيض إلى قناة فالوب.

انخفاض حاد في إنتاج هرمون الاستروجين من المبيضين.

في هذه الأيام 2-3 ، قد يظهر الضعف والتعب وآلام السحب في أسفل البطن. قد تزداد الشهية والرغبة الجنسية أيضًا.

التمرين والإباضة

انخفاض الأداء العام.

انخفاض الكفاءة عند القيام بنشاط بدني شاق.

أكبر مخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي مقارنة بالمراحل الأخرى من الدورة (رابط إلى المراجعة المنهجية).

توصيات لضغوط التبويض

يجدر تقليل النشاط البدني خلال هذه الفترة: قلل من شدته أو خصص هذه الأيام لممارسة تمارين القلب المعتدلة. على سبيل المثال ، الركض والبيلاتس واليوجا. الإباضة هي أيضًا فترة مؤلمة. لذلك ، يجب ألا تخطط للتدريب التنسيقي المعقد مع القفزات والمسارات والقوة والتسلق الفني ، وإتقان التخصصات الرياضية الجديدة.

اليوغا ، على سبيل المثال ، لها اتجاهات عديدة: القوة ، والعمل مع التنفس ، والمرونة ، والتوازن. اختر حسب رغبتك ووفقًا لقوتك! وإذا عادت كلمة “يوجا” للوراء ، فحاول استخدام البيلاتيس – وهو نظام تمارين لتنمية الجسم بشكل متوازن. يمكنك العثور على تمارين مع التركيز على الظهر والوضعية وعلى حزام الكتف وأسفل الجسم والساقين وتنوعاتها المختلفة.

مرحلة ما بعد الإباضة: 15-21 يوم

ماذا يحدث في مرحلة ما بعد التبويض:

داخل الرحم: بنهاية هذه المرحلة ، يتم تكوين الظروف المثالية للبويضة الملقحة في بطانة الرحم.

في المبايض: يتكون الجسم الأصفر من جريب ممزق – تكوين هرموني نشط. يساعد بطانة الرحم على الاستعداد للحمل المحتمل.

يفرز المبيضان كلاً من هرمون الاستروجين والبروجسترون.

خلال هذه المرحلة ، قد تشعرين مرة أخرى بزيادة في القوة بعد توقف قصير في التبويض. على الأرجح ، ليست هذه ذروة النشاط كما هو الحال بعد الحيض مباشرة ، ولكن يجب أن تستمع إلى نفسك جيدًا – ربما لا يزال بإمكانك التعامل مع الجبال!

النشاط البدني ومرحلة ما بعد الإباضة

زيادة في الكفاءة تحدث مرة أخرى.

يمكن زيادة أحمال الطاقة خلال هذه المرحلة.

يزيد معدل الشفاء بعد المجهود البدني.

في هذه المرحلة ، يكون هناك أقل ألم عضلي متأخر بعد التمرين ويُعد من تأثير الرياضة على الدورة الشهرية.

من المحتمل أن تؤثر هذه المرحلة سلبًا على الأداء البدني طويل المدى بسبب زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.

توصيات للنشاط البدني في مرحلة ما بعد التبويض

في مرحلة ما بعد الإباضة ، يمكنك مرة أخرى “زيادة درجة” النشاط البدني ، مع التركيز على تنمية القوة. من الأفضل تأجيل التدريب لتحقيق أقصى قدر من التحمل. يمكنك الركض لمسافات متوسطة بسرعة ، والقيام بتمارين الجري المتقطع ، وتسلق تمارين “العمل” القصيرة ، والقيام بتمارين وظيفية ، واللياقة البدنية العامة ، وممارسة التمارين بالأوزان ، وممارسة التمارين باستخدام الحلقات المطاطية و TRX. باختصار ، لا تتوقع تسجيلات من نفسك ، ولكن أيضًا لا “تريح القوائم”!

المرحلة السابقة للحيض: 22-28 يوم

ماذا يحدث خلال مرحلة ما قبل الحيض:

في الرحم: إذا لم يحدث الحمل ، فإن تغذية بطانة الرحم تتناقص تدريجياً. تبدأ العمليات التنكسية في النمو فيه. يبدأ التحضير للحيض.

في المبيضين: إذا لم يحدث الحمل ، يبدأ الجسم الأصفر في التراجع – الذي يتكون من الجريب الممزق. يتوقف تدريجيا عن إنتاج الهرمونات ويختفي.

يتناقص إنتاج هرموني الأستروجين والبروجسترون من المبيضين.

بالنسبة للكثيرين ، هذه هي فترة الدورة الشهرية سيئة السمعة – متلازمة ما قبل الحيض. زيادة العاطفة ، البكاء ، فقدان القوة ، تقلب المزاج ، التورم ، زيادة الشهية ، الصداع ، زيادة دهون الجلد وحب الشباب ، إيلام الثدي ، زيادة الوزن ، انخفاض الدافع لممارسة الرياضة – 70٪ من النساء يعانين من أعراض معينة خلال هذه المرحلة من الدورة. هذا طبيعي وفسيولوجي.

الرياضة ومرحلة ما قبل الحيض

انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون يقلل من الأداء خلال هذه المرحلة.

لوحظ أدنى كفاءة عند القيام بنشاط بدني شاق.

في مرحلة ما قبل الحيض ، يكون الجسد الأنثوي عرضة لتطور المرونة. هذه العبارة مأخوذة من المائدة المستديرة “المرأة في رياضات النخبة الحديثة”. لم تكن هناك دراسات تثبت صحة هذا البيان. ومع ذلك ، فقد بقي في المقال ، حيث أظهر استطلاع بين أصدقاء الرياضيين للمؤلف أن ⅔ منهم يتفقون مع هذا البيان ، ومدربين المدربين يدعمونه أيضًا.

توصيات لممارسة الرياضة في مرحلة ما قبل الحيض

قلل النشاط البدني مرة أخرى ، أو الأفضل من ذلك ، قم بالتبديل إلى تمارين الإطالة والبيلاتس واليوجا. الجري الخفيف مع انخفاض معدل ضربات القلب والوتيرة جيدة أيضًا. نتخطى التدريبات إذا لم يكن هناك قوة. تذكر الخلفية العاطفية غير المستقرة ولا تضغط على نفسك بسبب الضعف خلال هذه المرحلة من الدورة.

إذا وقعت هذه الفترة في ارتفاع ، فلا تخطط لتحولات طويلة وصعبة. وإذا كانت أغطية متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فاطلبي تفريغ حقيبة الظهر – فهذا هو علم وظائف الأعضاء الخاص بك ، وهذا أمر طبيعي. بالطبع ، هناك نسبة سعيدة من النساء اللواتي لم يتم “تغطيتهن” في مرحلة ما قبل الحيض. يمكنهم الاستمرار في التدريب في أي وضع يشعرون أنه الأفضل لهذه الفترة.

قمنا بفحص مراحل الدورة الشهرية ومدى ارتباطها بالنشاط البدني. لكن من المستحيل الاحتفاظ بجميع التواريخ والأيام في ذهنك. أنت بحاجة إلى منصة لتتبع دورتك والتخطيط للتدريبات الخاصة بك.

لماذا تحتاجين لمتابعة دورتك الشهرية؟

من خلال معرفة مدة دورتك الشهرية ودورة الطمث بأكملها ، يمكنك معرفة مدى انتظام دورتك ، ويمكنك توقع بداية الدورة التالية.

إذا قمت بتحديد أيام دورتك الشهرية بضمير حي ، فيمكنك بسهولة رؤية انتهاك الدورة والاتصال بطبيب أمراض النساء في الوقت المناسب.

معرفة مدة الدورة ومدة الحيض ، يمكنك حساب جميع مراحل الدورة والتخطيط للنشاط البدني لمدة شهر.

يمكنك تتبع الأيام الأفضل للحمل وبداية الحمل – هذا ما يقرب من 20-22 يومًا من الدورة.


تأثير الرياضة على الدورة الشهرية – موقع وصفاتي


Can You Exercise on Your Period? https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

الوسوم
الرياضة قبل الدورة الشهرية الرياضة وقت الدورة عالم حواء انقطاع الدورة بسبب الرياضة تأثير الرياضة على الدورة الشهرية تمارين البطن أثناء الدورة الشهرية رياضة المشي أثناء الدورة الشهرية هل الرياضة تسبب نزول الدورة هل ممارسة الرياضة تؤخر الدورة الشهرية هل يجوز ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية

مقالات ذات صلة


إغلاق
türk beğeni satın al

izmir escort

antalya escort

izmir escort

porno izle

izmir escort

antalya escort

bursa escort

porno izle

jigolo

porno izle

instagram takipçi hilesi

takipçi satın al tiktok

izmir escort

hd abla porno

eskişehir escort

menderes escort

izmir escort

güvenilir tiktok takipçi

güvenilir takipçi satın al

instagram takipten çıkanlar

tiktok takipçi satın alma