إنقاص الوزن

تمارين لشد البطن وتقوية عضلات البطن وإبراز العضلات

بالصور تمارين لشد البطن

تمارين لشد البطن خاصة للسيدات والفتيات كافة وخاصة اللاتي وضعن من فترة قريبة ولا تريد ترهل في البطن وتريد أن تصبح البطن مشدودة فلذلك ننصحك لقراءة هذه المقالة…

في هذه المقالة سنقدم لكم بعض من التمارين البسيطة لشد البطن فبعض المدربين قاموا بتغيير طريقة شد البطن وإبراز العضلات على مدار السنوات الماضية.

الآن من الممكن شد البطن بتمارين الكارديو والبطن الديناميكية.

اتبع فقط التمارين المذكورة في هذه المقالة.

نصائح لـ تمارين شد البطن:

  • قم بعمل خطه لك أن تمارس فيها تمارين البطن لمدة 20 دقيقة بجوار بعض من التمارين الأخرى وذلك 4 مرات أسبوعياً ويوم راحة واحد.
  • عليك في البداية التركيز على تمارين عضلات البطن حتى تصبح البطن مشدودة في اسرع وقت ولا تهمل تمارين البطن المصاحبة للحوض في جيدة جداً للتحكم في عضلات البطن الهامة.
  • فقط استهدف عضلات بطنك للوصول إبراز تلك العضلات لأن تشغيلها وكثرة تمرينها يؤدي إلى إعادة بنائها أثناء فترة الراحة.
  • التمارين التي تقف فيها هي من أفضل تمارين البطن بدلاً من الاستلقاء والنوم فقط عليك بتحديد بعض التمارين التي ستقوم بها واقفاً.
  • إذا كان لديك وزن في الوزن فعليك استخدام وزن من 2.5 كيلو إلى 5 كيلوجرام لزيادة صعوبة التمارين.
  • التنفيس بالشكل الصحيح إحدى العوامل المشجعة والمسرعة لـ تمارين شد البطن كل ما عليك هو أخذ نفس شهيقاً في الجزء السهل أو المريح من التمرين وبعد ذلك قم بإخراجه عند عمل التمرين أو الشد.

تمارين لشد البطن

حتى لا تزيد حجم البطن بدلاً من شدها وإبراز تفصيلها فقط ارفع عضلات البطن إلى الأعلى وللداخل. “حاول تخيل هذا التمرين لتساعد نفسك”

 

تمارين الإحماء مهمة جداً حتى لا تصاب بأي أذى اثناء التمرين ولكي تفك عضلات الظهر السفلية وربط عضلات البطن والظهر.

  • تمارين شد البطن تساعدك على تقوية الظهر أيضأً.

تمارين لشد البطن

أثناء التمرين لا تنظر إلى الأسفل كثيراً وحاول أن تكون المسافة بين صدرك وذقنك مثل مقبض اليد.

تمارين لشد البطن

في كل تمرين عليك عمله في 5 ثوان وننصحك بزيادة المدة في كل تمرين.
حاول أن لا يكون همك الأكبر هو أن تنتهي من التمارين بسرعة.

بالصور: تمارين شد البطن:

تمارين لشد البطن 2

تمرين البلانك: هو تمرين على وضعية تمرين الضغط – عليك النظر للإمام قليلاً وثبت تلك الوضعية.

التمرين مجموعتين كل مجموعة 15 ثانية واسترح 8 ثوان وقم بعمل المجموعة الثانية.

  • عليك زيادة صعوبة التمرين في كل مرة.
  • التركيز ثم التركيز على التنفيس ولا تكتم النفس وحافظ عليه أثناء التمرين.

تمرين بلانك الجانبي

تمارين لشد البطن

هو نفس التمرين السابق ولكن بالعكس كل ما عليك فعله هو لف جسمك حتى يصبح مستقيم من جانب واحد ومسنود على قدمك اليسرى وذراعك.

  • ثبت نفسك هكذا لمدة 60 ثانية.
  • هذا التمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية بشكل رائع.

تمرين القرفصاء لشد الطن

تمارين لشد البطن

إذا كان لديك وزن، أمسك وزن حر خفيف وقف بقدمك وأنزل حتى وضعية القرفصاء “كما موضح بالصورة” كأنك تحاول الجلوس على كرسي.

تمارين لشد البطن (الكرانش) تمرين السحق:

تمارين لشد البطن

وأنت واقف ضع يديك خلف رأسك في المنتصف بالتساوي وأنزل لوضعية القرفصاء وأصعد، كرري هذا التمرين 20 عدة.

تمرين العجلة:

تمارين لشد البطن

استلق على الأرض وافرد جسدك كامل على الأرض ثم قم بوضع زراعيك أعلى كتفك على الأرض “كما موضح بالصورة”، أرفع رجليك مع ثنيهما من عند الركبة ارفعهما حتى تقوم بلمس مرفقك زراعك.

هذا التمرين يجب أن يكون 10 عدات لكل جانب.

تمارين لشد البطن

عليك في كل مدة تغيير التمارين، هذه التمارين تنفذ بطرق عدة كثيرة

تمارين لشد البطن

عليك النوم جيداً مدة لا تقل عن 7 – 8 ساعات يومياً

تحذير:

كن على علم أن تمارين البطن تسبب آلام في أسفل الظهر فننصحك بإيقاف التمرين إذا أحسست بألم زائد عن الحد في تلك المنطقة.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق