المحتويات
تمارين الكتف كامل بالصور سوف نتعرف عليها الآن مع معلومات ذات قيمة عالية لمعرفة كيفية ممارسة هذه الرياضة بالشكل الصحيح – هذه المقالة تحت رعاية موقع وصفاتي..
عندما تقوم برفع الأوزان الثقيلة جداً فهذا ليس فقط خطأ لكنه أيضاً خطأ وخطر على الجزء الذي تعمل عليه في جسدك.
هذا الأمر يصبح كارثي بمعنى الكلمة عند إجراء هذه الأوزان الثقيلة على تمارين الكتف.
الأكتاف هي مفاصل دقيقة ومعقدة لا يسهل استهدافها بشكل خاص، وإذا تعرضت لكثير من الضغط قبل أن تصبح جاهزة، فقد ينتهي بك الأمر إلى إصابات تجلس في المنزل لعدة أشهر.
ومع ذلك من الضروري للغاية تحديد مواعيد لبعض التدريبات الخاصة بالكتفين.
يتكون الكتف من ثلاثة رؤوس – الأمامي (الجبهة الأمامية) ، وسطي (الدلتا الجانبية) والخلفي (الظهر الخلفي) – وتحتاج إلى عمل كل ثلاثة منهم ، جنبا إلى جنب مع عضلة شبه منحرفة في الجزء العلوي من الظهر.
إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من التخطيط والجهد ، فلدينا بعض الأخبار الجيدة – لدينا تدريب يعمل كل تلك العضلات!
ينقسم التمرين أدناه إلى زوج من المجموعات الثلاثية ، مما يجعل ستة تمارين في المجموع ، وكلها تقوم بعمل استرالي من عمل جميع الرؤوس الثلاثية للكتف والعضلة شبه المنحرفة.
للحصول على أقصى استفادة من ذلك ، تأكد من الالتزام بالمجموعات والراحة ، ولا تتعرض للوزن الأكثر من المطلوب.
إذا بدأت في تخطي أي عدد من أعداد المجموعة بعد فترة أمرًا سهلاً جدًا، فأضف القليل من الوزن.
القيام بهذا التدريب مرتين في الأسبوع لمدة شهر ومشاهدة كتفيك تتحول إلى الصخور.
كيفية الحصول على أقصى استفادة من تمارين الكتف
التحرك من خلال مجموعة كاملة
إن تحريك عضلاتك من خلال مجموعتها الكاملة من الحركة سوف ينخرط في ألياف عضلية أكثر بكثير من القيام بتمرينات جزئية أو تمرين الغش (حيث يتحرك الزخم الوزن). كلما ازدادت من تعبك ، زادت سرعة نمو العضلات.
التمسك بالسرعة والإيقاع الصارم
درجة السرعة – تتم الإشارة إليها برمز مكون من أربعة أرقام.
- الرقم الأول هو الوقت بالثواني الذي تقوم به لتقليل الوزن.
- والثاني هو التوقف في القاع.
- والثالث هو الوقت الذي تستغرقه لرفعه.
- الرابع هو وقفة في الجزء العلوي.
حافظ على فترات الراحة قصيرة
في كل مجموعة ثلاثية تستريح لمدة 10 ثوانٍ بعد التحركات الأولى والثانية.
و 90 ثانية بعد الخطوة الثالثة.
التزم بفترات الراحة هذه لإخضاع عضلاتك للتعب المتراكم ، مما سيؤدي إلى إتلاف المزيد من الأنسجة للحصول على مزيد من نمو العضلة.
كيفية تجنب الاصابة
اتبع هذه القواعد الثلاثة قبل تمارين الكتف للحد من خطر الإصابة
قم بتسخين المفصل: قبل أن تقترب من الوزن ، امضِ خمسة إلى عشرة دقائق في تسخين المفصل تدريجياً.
سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق حركة الكتف وتفعيل عضلات الكتف المدورة.
الإحماء الصحيح: قم بعمل بعض مجموعات من التحركات ثلاثية المجموعات الأولى ، بدءاً بأوزان خفيفة وزيادة الوزن وخفض التكرارات حتى تصل إلى وزن التمرين المطلوب.
لا تضغط عليه: إذا كنت تواجه صعوبة في الوزن ، فلا تحاول إجباره كتفك ولا نفسك على رفعه.
قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الوزن. أكتافك دقيقة للغاية ولا تستحق المخاطرة بالإصابة.
الكتف يخلع
هذه التدريبات الإحمائية هي المفضلة خاصة لرفع الاثقال الاولمبي الصيني لو شياو جون ، الذي يضع احماءات ضخمة لمفاصله في الكتف عن طريق أداء النخبة والهزات.
باستخدام حزام المقاومة ، مقبض المكنسة أو ما شابه ذلك ، تبني قبضة كبيرة فوق رأسك.
قم بتخفيض العصا وجعلها خلف جسمك ، مع المحافظة على راحة اليد للخارج ، حتى تكون يديك متماشية مع الوركين.
هذا يضع كتفيك في دوران خارجي ، والتي يجب أن تجدها مفيدة للغاية إذا كنت تعمل في مكتب أو تقوم بالكثير من التمارين العادية.
تمارين الكتف كامل بالصور
تمارين الكتف الروتينية
التمرين الأول: التمارين العلوية
4 مجموعات 3 دخلات 12 راحة 10 ثواني
الوقوف طويل القامة مع الحديد على الجانب الأمامي من كتفيك. استعد، أخفضه ببطء إلى بداية كتفيك كما هو موضح بالصورة أعلاه.
الخطوة الثانية: أضغط للدفع والرفع
باستخدام نفس الوزن كما هو الحال في الخطوة الأولى ، ثني الركبتين لديك لخلق قوة للضغط على شريط النفقات العامة. ثم خفضها ببطء تحت السيطرة الكاملة.
التمرين الثاني: باربيل
اخفض مستوى القضيب إلى مستوى الفخذ ، ثم ابق ذراعيك مستقيمتين ، ثم وانت واقفا حرك كتفاك حتى يصل كتفاك إلى أذنيك دون ثني ذراعيك. احتفظ بهذا المركز الأول لثانية واحدة ، ثم خفّضه وأرجع إلى البداية.
التمرين الثالث: الجلوس
اجلس حاملاً دمبل في كل يد باتجاهك. اضغط عليها للأعلى ، مع تدوير رسغيك أثناء الرفع ، بحيث تنتهي بأذرع مستقيمة ويدين متجهين بعيدًا.
التمرين الرابع: تمارين الكتف الجانبية
قم بالتبديل إلى الدمبل الأخف وزناً ، ثم انحني قليلاً إلى الأمام ، وارفعيهم إلى ارتفاع الكتف ، حتى يكون في مستوى مرفقيك. وقفة في الأعلى 1 ثانية ، ثم أنزله أسفل الظهر تحت السيطرة.
التمرين الخامس : الفراشة
قف واستخدم نفس الأوزان كما في التمرين السابق ، انحني للأمام من الوركين.
مع مرفقيك أرفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف. وقفة ، ثم أسفل الصدر تحت السيطرة.
انتقل لأسفل لمزيد من التدريبات الكتف: تمارين الكتف كامل بالصور
المصدر: Shoulder workouts
