إنقاص الوزن

رجيم أتكنز : كيف تخسر الوزن باتباع نظام رجيم اتكنز لمدة أسبوع

رجيم أتكنز : كيف تخسر الوزن باتباع نظام رجيم اتكنز لمدة أسبوع

ما هو نظام رجيم أتكنز قمنا بمراجعة قائمة رجيم أتكنز المُعدة لخسارة الوزن في أسبوع كامل بالتفصيل من خلال أخصائي التغذية. إليك كل التفاصيل حول رجيم أتكنز هذا الذي يمكنك البدء في ممارسته الآن!

الدكتور روبرت أتكينز؟

روبرت كولمان أتكينز (17 أكتوبر 1930 – 17 أبريل 2003) هو طبيب أمريكي ، وتخصصه في أمراض القلب. أنشأ أتكينز نظام رجيم أتكنز الغذائي من خلال تأثره بتقرير بحثي في مقال بعنوان “تخفيض الوزن” لعام 1958 ، والذي قرأه في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. وفقًا لرجيم أتكنز الغذائي ، يجب أن تكون مصادر الكربوهيدرات محدودة وتحت السيطرة من أجل حدوث فقدان الوزن ، ويجب أن يشمل المصدر الرئيسي للتغذية البروتينات والدهون المشبعة.

ما هو رجيم أتكنز ؟

عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي أتكنز ، نفكر في نظام غذائي شائع في جميع أنحاء العالم ويحتوي على العديد من الكتب التي تتحدث عن رجيم أتكنز . الميزة الأكثر شهرة في قائمة النظام الغذائي لرجيم أتكنز التي أنشأها روبرت أتكينز هي أنها منخفضة الكربوهيدرات. ويذكر أنه يجب استهلاك البروتين والدهون الصحية وخضروات الألياف في النظام الغذائي وأن مصادر الكربوهيدرات المكررة محدودة.

يعتمد أساس نظام أتكينز الغذائي على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة من مصدرين: الدهون والكربوهيدرات. من المستحسن أنه نتيجة لمصادر الكربوهيدرات المحدودة في النظام الغذائي ، فإن الجسم سيلبي احتياجاته من الطاقة من الدهون ونتيجة لذلك ، سيتحول الجسم إلى حرق الدهون. في الوقت نفسه ، يعتقد أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين سيعطي شبعًا أطول ، ويقلل من الشهية ، وبالتالي يقلل السعرات الحرارية.

كيف يتم عمل حمية أتكنز ؟

يتكون النظام الغذائي المناسب لنظام أتكينز الغذائي من 4 مراحل. ومع ذلك ، نظرًا لأن تنفيذ هذه العمليات معقد ، فلا يلزم تطبيق جميع المراحل الأربع. هناك بعض الأطعمة التي لا يجب استهلاكها وتجنبها خلال النظام الغذائي. يجب الانتباه إلى أنواع الأطعمة التي سيتم تناولها. إذا تم أخذ هذه العناصر الغذائية في الاعتبار ، فلا يوجد شرط لتطبيق الخطوات بشكل فردي. وفقًا لهذا النظام الغذائي ، يمكن إطعام وجبتين أو 3 وجبات يوميًا ويمكن إعداد وجبات خفيفة صغيرة بينهما. عند تطبيق رجيم أتكنز ، يوصى بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. نظرًا لأن مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي محدودة ، فإن أهم نقطة يجب أخذها في الاعتبار هي كمية الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها. مع مرور كل مرحلة ، تزداد أيضًا كمية الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها خلال النهار. في المرحلة الرابعة ، مرحلة الحماية ، يتم الآن تحديد كمية الكربوهيدرات التي يمكن تحملها يوميًا.

ما هي مراحل حمية اتكنز؟

كما ذكرنا سابقًا ، يتكون رجيم أتكنز من 4 مراحل. يمكن تسمية هذه المراحل بالحث والموازنة والضبط الدقيق والصيانة. يفضل معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي بدء النظام الغذائي من المرحلة 2 ، متجاوزين المرحلة الأولى. بعض الأفراد يستمرون في إطعامهم لفترة طويلة وفقًا للظروف الغذائية من خلال تطبيق المرحلة الأولى وفي هذه العملية ، يتم إطعامهم منخفضًا من مصادر الكربوهيدرات. يمكن اعتبار العملية التي يتم فيها تطبيق المرحلة الأولى فقط بمثابة نظام غذائي الكيتون.

المرحلة الأولى : يذكر أنه يجب تطبيق المرحلة الأولى لمدة 20 يومًا ، ويجب استهلاك الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا في اليوم. يفضل الأفراد الذين يتبعون رجيم أتكنز اتباع المرحلة الأولى لمدة أسبوعين في الغالب. في هذه العملية ، يُسمح باستهلاك الخضروات ذات الأوراق الخضراء. من المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين. ويلاحظ أنه في المتوسط ​​، يجب أخذ 25٪ من الطاقة اليومية من البروتين و 70٪ من الدهون و 5٪ من الكربوهيدرات.

المرحلة الثانية : يوصى بإضافة المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكمية صغيرة من الفاكهة إلى النظام الغذائي ، تدريجيًا وفرديًا.

المرحلة الثالثة : في هذه العملية ، يتم الاقتراب من الوزن المستهدف. يذكر أنه يمكن إضافة مصادر الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.

المرحلة الرابعة : يمكن اعتبار هذه المرحلة كمرحلة حماية. في هذه العملية ، يُسمح بكمية الكربوهيدرات التي يمكن أن يستهلكها الجسم دون فقدان الوزن.

الأطعمة المسموح باستهلاكها؟

  1. اللحوم ومنتجاتها: لحم البقر والدجاج والضأن والنقانق
  2. الحليب ومنتجات الألبان: حليب كامل الدسم ، زبادي ، جبنة فيتا ، جبنة شيدر ، جبن كريمي ، حليب زبدة ، زبدة ، كريم
  3. البيض: يمكن استهلاك البيض الغني بالبروتين بحرية في شكل تغذية.
  4. الخضروات قليلة الكربوهيدرات: الهليون ، السبانخ ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الكراث ، الخرشوف ، الكرفس ، الكوسا ، الفاصوليا ، الباذنجان ، الفلفل ، الخيار ، الطماطم
  5. المكسرات والبذور الزيتية: الجوز واللوز والبندق وبذور عباد الشمس ، إلخ.
  6. الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو

الأطعمة التي لا يجب استهلاكها

  • السكر: المشروبات التي تحتوي على السكر والعصائر والحلويات والآيس كريم والمعجنات مثل الكعك
  • الحبوب: القمح والشعير والجاودار والأرز
  • الزيوت النباتية: زيت الكانولا ، زيت الذرة ، زيت الصويا
  • الخضروات عالية الكربوهيدرات: البازلاء والجزر والبطاطس واللفت والبطاطا الحلوة (يجب تجنبها في المرحلة الأولى فقط)
  • فواكه عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والكمثرى والبرتقال والتين والعنب (يجب تجنبها في المرحلة الأولى فقط)
  • البقوليات: الحمص ، الفاصوليا ، العدس

كم الوزن المفقود مع حمية أتكنز؟

كمية الكيلوغرام المفقودة وفقًا للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، وكمية مياه الشرب ومستوى النشاط البدني يختلف من شخص لآخر. يذكر أنه عند تطبيق رجيم أتكنز ، سيتم فقدان 2-3 كجم من الوزن في الأسبوع الأول ، وفي الأسابيع التالية ، سيكون متوسط ​​فقدان الوزن 1 كجم . يقال أن فقدان الوزن قد يكون 6-7 كجم نتيجة للمرحلة الأولى من التطبيق غير المراوغ لمدة أسبوعين.

خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية؟

عند تطبيق رجيم أتكنز ، يكون نوع الطعام المفضل أكثر أهمية من الكمية المستهلكة. لذلك ، يمكن تفضيل خيارات وجبات مختلفة.

  • بيض مسلوق
  • أنواع الجبن
  • زبادي كامل الدسم
  • الفراولة والقشدة
  • حفنة من المكسرات
  • أصناف الفاكهة (يمكن استهلاكها بعد المرحلة الأولى)

كيف يجب أن يتغذى أولئك الذين ضعفتهم رجيم أتكنز خلال مرحلة الحماية؟

يمكن اعتبار مرحلة الحماية كمرحلة 4. ويهدف إلى حماية الكيلوغرام المنحدر بعد اتباع نظام غذائي خلال مرحلة الحفاظ على الحياة ومنع زيادة الوزن. عند تطبيق رجيم أتكنز ، إذا تم تحديد كمية الكربوهيدرات المثالية ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا خلال مرحلة الحماية عند هذا المستوى. عندما يتبع هذا النظام الغذائي ، يعتاد الجسم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل عدم زيادة الوزن ، يجب عدم استهلاك المعجنات التي تحتوي على السكر مثل الكعك والمعجنات والكعك.

هل يمكن للنباتيين اتباع نظام رجيم أتكنز الغذائي؟

قد يكون من الصعب على الأفراد النباتيين اتباع قائمة حمية Atkins. ومع ذلك ، قد تكون عملية تطبيق النظام الغذائي أسهل إذا تم الاهتمام بالأطعمة المستهلكة. هذا النظام الغذائي هو شكل من أشكال التغذية حيث تتركز مصادر البروتين والدهون. قد يفضل الأفراد النباتيون منتجات الصويا بدلاً من منتجات الحليب واللحوم التي تعد مصادر للبروتين. يمكن أن تشمل البذور الزيتية مثل الجوز والبندق في وجباتهم. ينصح هؤلاء الأفراد باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيوت جوز الهند كنوع من الزيت. يمكن أن يشمل هؤلاء الأفراد أطعمة مثل البيض والجبن والزبدة والقشدة في وجباتهم الغذائية.

نموذج قائمة التسوق لرجيم أتكنز

هناك بعض الأطعمة التي يجب استهلاكها وتجنبها في حمية أتكينز ، لذلك قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يمكن إعداد قائمة تسوق مناسبة لخطة التغذية. يجب عدم إدراج مكونات الخبز مثل الآيس كريم والمشروبات الغازية والحبوب وأنواع الخبز والعصائر والسكر الأبيض / البني ودقيق القمح في قائمة التسوق. بعض الأمثلة على العناصر الغذائية التي يمكن العثور عليها في قائمة النظام الغذائي ؛

  • أنواع اللحوم مثل لحم البقر والدجاج ولحم الديك الرومي
  • المأكولات البحرية مثل السلمون والتراوت والروبيان
  • منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والقشدة والزبدة
  • بيضة غنية بالبروتين
  • أصناف الخضار مثل السبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والخرشوف والكرفس والبصل والطماطم والخيار والخس
  • أصناف المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز
  • فواكه مثل الفراولة ، العنب البري ، التوت ، العليق. بعد المرحلة الأولى ، يمكن تفضيله على الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبرتقال.
  • مصادر الزيت مثل الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز
  • شوكولاتة داكنة

ما هي أضرار رجيم أتكنز ؟

هذا النظام الغذائي غير كافٍ من الكربوهيدرات الغنية بالبروتين. هذا يمكن أن يسبب تغيرات في التمثيل الغذائي في الجسم ومشاكل صحية مختلفة. لا توجد دراسة علمية حول آثار رجيم أتكنز الغذائي على الجسم على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي غني بالبروتين والدهون يمكن أن يسبب المزيد من العبء على الكلى. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لفترة طويلة يمكن أن تسبب زيادة في الدهون في الجسم. في الوقت نفسه ، نتيجة الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة ، يمكن ملاحظة زيادة في قيم الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية. قد يؤدي عدم كفاية النظام الغذائي للكربوهيدرات وخاصة حظر استهلاك أصناف الخبز الأسمر إلى نقص مجموعة B وتلف في الجهاز العصبي في المستقبل. المشاكل الصحية الأكثر شيوعًا لدى الأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي هي التعب والضعف والدوخة والإمساك ورائحة الفم الكريهة.

في أنواع النظام الغذائي التي يمكن اعتبارها نظامًا غذائيًا صادمًا ، مثل حمية أتكينز ، التي لديها قيود غذائية عالية وتغيرات في التمثيل الغذائي ، فإن معظم الوزن المفقود في الأسابيع الأولى يكون من الماء والضعف شائع جدًا. من المرجح أن يتم استرداد الوزن المفقود بنفس المعدل بعد حدوث فقدان الوزن المطلوب ووصول مرحلة الحماية. لذلك هناك فقدان دائم للوزن.

اعتبارات غذائية

  • يجب استهلاك كريم بين منتجات الألبان بحد أقصى 45 مل في اليوم و 115 جم من الجبن.
  • يذكر أن المرأة تحتاج إلى تناول 1500-1800 سعر حراري في اليوم و 1800-2000 سعر حراري في اليوم حتى يحدث فقدان الوزن.
  • ليست هناك حاجة لحساب كمية البروتين التي يتم استهلاكها في هذا النظام الغذائي. من المهم حساب غرام الكربوهيدرات.

مثال على قائمة رجيم أتكنز لمدة أسبوع واحد

اليوم الأول:
  • الفطور: 2 بيضة وطماطم في زيت جوز الهند
  • الغداء : 150 غ دجاج مع سلطة زيت زيتون + زبادي
  • المساء: شريحة لحم مشوي + خضار مطبوخة على البخار مع زيت الزيتون

اليوم الثاني:
  • الفطور: عجة بيكون + خضار
  • الغداء: 150-200 كفتة مشوية + سلطة بزيت الزيتون
  • في المساء: وجبة كوسة + لبن

اليوم الثالث
  • الفطور: 1 بيضة مسلوقة + شريحة جبن أبيض + 2 حبة جوز كاملة
  • الغداء: أفوكادو ، 80 غرام سلطة تونة
  • في المساء: وجبة الفاصوليا الخضراء + الدجاج المسلوق بزيت الزيتون

اليوم الرابع
  • الفطور: حصة واحدة من الفراولة + حفنة من المكسرات + وعاء من الزبادي
  • الظهر: دجاج مشوي + هليون
  • المساء: سلمون + سلطة مع الكثير من الخضار

اليوم الخامس
  • الفطور: شريحة لحم ديك رومى مدخن + 3 بيض اومليت
  • الغداء: سلطة بالجمبري بزيت الزيتون
  • المساء: وجبة خضار + زبادي مع كرات اللحم

اليوم السادس
  • الفطور: عجة خضروات معدة بالزبدة
  • الغداء: وجبة سبانخ مفرومة + سلطة
  • المساء: سمك مشوي + خضروات مسلوقة

اليوم السابع
  • الفطور: عجة بالجبنة البيضاء + طماطم + جوز بقدر النخيل (جوز الهند)
  • الظهر: خرشوف بزيت الزيتون + لبن
  • المساء: لحم مسلوق + سلطة أفوكادو

موقع وصفاتي

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق