إنقاص الوزن

دليل فقدان الوزن في رمضان وكيفية فقدان الدهون خلال الشهر

فقدان الوزن في رمضان

دليل فقدان الوزن في رمضان وكيفية فقدان الدهون خلال الشهر

يمكن أن يكون رمضان وقتاً مليئاً بالتحديات للعديد من المسلمين الذين يحاولون تحقيق أهداف إنقاص الوزن وفقدان الوزن في رمضان.

تعني فترة الصيام لمدة 30 يومًا خلال شهر رمضان المبارك الامتناع عن تناول الطعام والشراب في الساعات الطويلة من الفجر حتى غروب الشمس.

يمكن أن يعني هذا ثورة كبيرة في النظام الغذائي وفوضى في التمثيل الغذائي على عكس أنظمة اللياقة البدنية المعتادة لكثير من المسلمين في جميع أنحاء العالم.

ولكن من خلال التخطيط السليم والإرشادات الصحيحة بشأن النظام الغذائي والتغذية والتمارين الرياضية ، لا يزال من الممكن التقدم بأمان وفعالية نحو تحقيق أهداف فقدان الوزن في رمضان وفقدان الدهون أثناء الصيام في رمضان.

لقد أنشأنا هذا الدليل لفقدان الوزن في رمضان ، وأضفنا بعض عينات الوجبات لمساعدتك على إحراز تقدم وإنهاء شهر رمضان بشكل أكثر صحة وأكثر رشاقة مما كانت عليه عندما بدأت.

فقدان الوزن في رمضان

السعرات الحرارية

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية اليومية.

هذا الأمر أكثر أهمية خلال شهر رمضان عندما يكون من السهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار – خاصةً عندما تذهب طوال اليوم بدون طعام أو ماء.

خلاصة القول بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يكافحون من أجل فقدان الوزن في رمضان هو أنهم يستهلكون ببساطة الكثير من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو التخلص من الدهون في الجسم (حتى لو كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من مصادر صحية).

لتحقيق هدف فقدان الوزن في رمضان، عليك أن تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية. ليس فقط يوما بعد يوم ، ولكن على مدار الأسبوع.

قد تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية يصل إلى 300 سعرة حرارية يوميًا من الاثنين إلى الجمعة والذي يبلغ إجمالي سعره 1500 سعرة حرارية.

لكن إذا انحرفت في عطلة نهاية الأسبوع وتناولت حوضين من الآيس كريم يبلغ مجموعهما 3000 سعرة حرارية ، فإن عجز السعرات الحرارية الذي عملت بجد للحفاظ عليه خلال الأسبوع سوف يتحول إلى فائض من السعرات الحرارية – وهذا يعني زيادة الوزن.

هذا هو المكان الذي تتبع فيه طعامك ، وبالتالي تناول السعرات الحرارية ، هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان يعد استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal مفيدًا جدًا للمساعدة في مراقبة نظامك الغذائي وضمان أن السعرات الحرارية التي تتناولها هي مفيدة لفقدان الدهون في الجسم.

الحفاظ على تناول الطعام أثناء فقدان الوزن في رمضان

لمجرد أنه رمضان لا يعني أنه يجب عليك تغيير نظامك الغذائي فجأة.

في الواقع ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وفقدان الدهون ، فعليك فعل ذلك بذل قصارى جهدك لتناول نفس النوعية والكمية والنسبة الغذائية التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.

قد لا تكون قادرًا على احتواء نفس الكمية من الوجبات في تناول الطعام بين الإفطار والسحور مقارنةً بيومك العادي قبل شهر رمضان ، لكن حاول الاحتفاظ بكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله تلك الوجبات هي نفسها.

وضع خطة

ما هو المفتاح لأي نظام غذائي ناجح لتخفيف الوزن؟ التخطيط والتنظيم.

إن التأكد من أن جميع وجباتك قد تم التخطيط لها وإعدادها مقدمًا يعني أنك أكثر احتمالًا للالتزام بخطة نظامك الغذائي والتي تؤدي في النهاية إلى إنقاص الوزن وفقدان الدهون على المدى الطويل.

إذا تركت وجباتك للصدفة واكتسبت شيئًا ما عندما تكون جائعًا ، فأنت أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الطعام السيئ عندما يحل الإفطار.

بعد يوم كامل من الصيام ، ستكون هرمونات الجوع عالية ، مما يعني أنه من الأسهل مجرد التذوق على أنواع الأطعمة.

لذا ، فإن إعداد وجبات صحية جاهزة ومنتظرة عندما تفطر لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبيرة هي مفتاح النجاح في فقدان الوزن في رمضان.

كيفية إعداد وجبات الطعام

يعد إعداد الطعام الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.

إن قضاء ساعة أو نحو ذلك في الأسبوع لتخطيط طعامك ووجباتك للأيام السبعة القادمة في رمضان سيوفر لك الكثير من وقت الطهي على المدى الطويل.

يعد الشراء والطهي بالجملة أكثر فعالية من حيث التكلفة من تناول وجبة من متجر أو الحصول على الطعام في مطعم أو الوجبات الجاهزة.

الاستعداد في المنزل يعني أيضًا أنك تعرف بالضبط ما تحصل عليه من السعرات الحرارية الغذائية والمغذيات الكبيرة.

من يعرف عدد السعرات الحرارية المخفية الموجودة في ما يسمى بالأطعمة “الصحية” التي ستحصل عليها من أي مطعم؟

دفعة طهي مصادر البروتين بسيطة للغاية – لا يستغرق الأمر سوى نصف ساعة على الأكثر لطهي مجموعة من شرائح الدجاج أو شرائح اللحم.

من السهل بنفس القدر إلقاء بعض المكونات الأساسية مثل اللحوم والخضروات وطهيها ببطيء وتركها على نار خفيفة جاهزة طوال اليوم لتناولها في وجبة الإفطار.

عندما يحين وقت الإفطار ، ستحصل على وجبة لذيذة ومغذية جاهزة تنتظرك.

الأكل خارج المنزل

ستكون هناك أوقات خلال شهر رمضان ستستمتع فيها بالمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في المطاعم مع العائلة والأصدقاء.

قد يكون من الصعب عليك اتباع نظامك الغذائي عندما تكون في الخارج لتناول وجبة ما لم تكن تخطط لها مسبقًا.

هناك الكثير من الأطعمة في القائمة التي يمكن أن تعرقل أهدافك عن فقدان الوزن وفقدان الدهون.

ولكن الآن ، على نحو متزايد ، تقدم المطاعم خيارات صحية للعشاء الأكثر صحة بالجسم.

يُنصح دائمًا بمراجعة قائمة المطعم لمعرفة أي وجبة تناسب خطة الوجبات الغذائية التي تمشي عليها.

إذا كانت وجبات إنقاص الوزن العادية تحتوي غالبًا على قطعة من البروتين مثل الدجاج أو السمك والكثير من الخضراء ، فحاول أن تطلب شيئًا مشابهًا من القائمة.

نشك في أن نظامك الغذائي الخاص بفقدان الوزن سيحتوي على أشياء مثل البيتزا والبرغر والبطاطس المقلية ،

لذا تجنب خيارات من هذا القبيل إذا كنت ترغب في مواصلة التقدم نحو فقدان الوزن في رمضان.

اجعل الأمر بسيطًا واذهب إلى شيء مثل شرائح اللحم والخضروات – ستتمكن من تتبع كمية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي يجب تجنبها في الإفطار

عندما تكون صائماً لعدة ساعات ، من المفهوم أنك ستكون جائعًا جدًا.

عندما يأتي الإفطار ، يمكن أن يكون من السهل جدًا تناول كل ما يمكنك وضعه في يديك والإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة ولن تساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في رمضان.

لهذا السبب يعد تحضير طعام ووجباتك المثالية في أوقات الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان أمرًا بالغ الأهمية لعدم إفشال تقدمك في فقدان الوزن في رمضان.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على المسار الصحيح والتأكد من الحفاظ على الصحة المثلى وتناول الطعام لفائدة جسمك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها.

المشكلة في الكثير من هذه الأطعمة هي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من المواد الغذائية وعالية السعرات الحرارية.

ناهيك عن الدهون غير المشبعة والسموم فإنها كارثة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

ما الذي تريد أن تأكله

بدلاً من أن تملأ بطنك بالوجبات السريعة في الإفطار ، ننصحك بأن تفطر بذكائك بأطعمة كثيفة المغذيات.

لا يجب أن تكون التغذية خلال شهر رمضان معقدة – من الأفضل دائمًا الحفاظ على الأمور ببساطة.

هناك قاعدة واحدة نطلبها دائمًا من زوار موقع وصفاتي للالتزام بها وهي “تناول الطعام من الأرض” – ويصبح هذا أكثر أهمية خلال الشهر الكريم عندما يصبح تحسين الصحة أولوية حقيقي لنفسك.

هذا يعني ببساطة تناول الأطعمة التي تم زراعتها أو تربيتها في حقل ما بدلاً من إنتاجها في المصنع.

100 سعر حراري من اللحم البقري العشبي لن يكون له نفس التأثير على جسمك مثل 100 سعرة حرارية من لوح الشوكولاتة.

لذا حدد الخيارات الغذائية المناسبة لك.

ضع نظامك الغذائي حول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ومصادر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والكثير من الخضروات الخضراء.

البروتين

يجب أن يكون هذا هو حجر الزاوية في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان … وعلى مدار العام.

يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا جيدًا للبروتين.

إذا كنت ترغب في إنهاء الشهر الكريم بتكوين أفضل للجسم مقارنة بالوقت الذي بدأت فيه ، فتأكد من أن كمية البروتين كافية.

البروتين ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم بما في ذلك الجلد والشعر ، ولكن الأهم من ذلك العضلات.

إذا كنت لا تزال تتدرب بقوة خلال شهر رمضان ، فستكون الحاجة إلى البروتين في جسمك مرتفعة.

ومع ذلك ، فإن الصيام لعدة ساعات يعني أنك تواجه خطر فقدان البروتين العضلي.

لذلك من الضروري الحفاظ على نسبة عالية من البروتين بين الإفطار والسحور والحصول على بعض مصادر جودة البروتين في كل وجبة.

نوصيك بتجربة تناول ما بين 1.6-2.2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري ، وكذلك الأسماك والزبادي اليوناني والمصل والبيض.

يعد البروتين أيضًا أمرًا حيويًا لأي نظام غذائي لفقدان الوزن نظرًا لأنه شديد الإشباع ، مما يعني أنه سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

خطة للوجبات

وجبة 1: 3:30 قبل الفجر

– 150 جرام خبز السلمون

-60 جرام أرز أبيض

-500 مل ماء

الإفطار:

(3 أيام)

200 مل حليب خالي الدسم

وجبة 2: 7:30 مساء

150 جرام صدر دجاج

150 جرام خضار خضراء مع 10 جرام زبدة

60 غ من الأرز

500 مل ماء

تدريب القوة 9:45 مساء

1 لتر من الماء

وجبة  10:30 مساء

150 جرام من السمك الأبيض

150 جرام خضار خضراء مع 10 جرام زبدة

500 مل ماء

إجمالي البروتين الصافي 110 جرام

مجموع صافي الدهون 45 جرام

مجموع الكربوهيدرات الصافية 140جرام

أهمية الماء

  • خلال شهر رمضان ، من الأهمية أن تترطب بشكل كامل قدر الإمكان عندما تفطر ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات حارة ، أو لديك وظيفة بدنية أو تمارس تمرينات شديدة الكثافة.
  • الماء هو مفتاح الأداء الأمثل لجسمك وعقلك. الجفاف هو المسؤول عن تنظيم كل عملية خلوية تقريبًا في الجسم.
  • عدم الحصول على الماء الكافي يمكن أن يؤثر أيضًا على البروتين العضلي ، وحتى الجفاف بنسبة 3٪ يمكن أن يؤثر على قوتك وانتاج الطاقة في صالة الألعاب الرياضية.
  • إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ، فالماء أمر لا بد منه.

بدون كمية كافية من الماء ، سوف يستقلب الكبد كمية أقل من الدهون لأنه يجب أن يتولى بعض وظائف الكلى عند الجفاف.

  • من السهل جدًا أن تصاب بالجفاف خلال شهر رمضان مع استمرار أيام الصوم الطويلة.
  • حاول تستهدف للحصول على كمية ثابتة من الماء بين الإفطار والسحور.
  • حاول تجنب المشروبات السكرية أو الأطعمة الغنية بالملح والتي ستجعلك تشعر بالعطش.

النـــــــــــوم

العلاقة بين النوم وفقدان الوزن في رمضان هي علاقة موثقة جيدًا بالعلم.

يعتبر النوم أمرًا حيويًا لضمان الصحة المثلى والانتعاش والأداء ويساعدك في النهاية على تحقيق أهداف فقدان الدهون.

ولكن عندما تكون صائماً خلال الشهر المقدس ، يصبح النوم أكثر أهمية لمواجهة الإجهاد الذي يفرضه على جسمك.

الحصول على قسط كاف من النوم مهم لتحقيق توازن هرموني صحي.

أولاً ، عندما ينتج جسمك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (مهم لكل من الرجال والنساء).

نوصي دائمًا بمحاولة تحقيق ما بين 7-8 ساعات من النوم الجيد.

ومع ذلك ، خلال شهر رمضان يصعب تحقيق ذلك دفعة واحدة مع أشخاص يرغبون في الاستفادة القصوى من المناسبات الاجتماعية وفترات الأكل.

لذلك تقسيم هذا إلى مرحلتين يمكن أن تعمل أيضا.

تدريبات القوة

  • إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، وفقدان الوزن في رمضان أو بناء العضلات ، فإن تدريب القوة هو المفتاح للحصول على جسم أفضل.
  • التدريب طوال شهر رمضان مهم للحفاظ على التقدم المحرز الخاص بك.
  • لا تستخدم رمضان كذريعة للتخلي عن التمرين.
  • إن وضع نظام التمرينات لمدة شهر كامل سيعيدك لأهدافك.
  • رمضان هو وقت التدريب الجاد ، لكن الأهم من ذلك هو التدريب الذكي.
  • يضع صيام هذه الساعات الطويلة قدراً كبيراً من الضغط على جسمك ، لذلك من المهم أن تضيف تمرينات إلى يومك بطريقة مدروسة.
  • يُنصح دائمًا باستخدام شهر رمضان كفترة للحفاظ على مستويات لياقتك البدنية بدلاً من الراحة.
  • مجرد تدريب على الوزن ثلاث جلسات في الأسبوع هو وسيلة رائعة للتعامل مع ضغوط الصيام مع الحفاظ على القوة والعضلات.

ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. تهدف لمدة 45 دقيقة من العمل القوي على شيء مثل التدريب على تكوين الجسم الألماني حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف وبطريقة فعالة في وقت قليل.

تمارين الكارديو

بينما يجب أن يكون التدريب على رفع الأثقال لأنها خطة لفقدان الدهون لكل من الرجال والنساء ، يمكن أن يلعب الكارديو دورًا مهمًا أيضًا.

أولاً ، نود أن ننصح الزوار دائمًا بالحصول على نظامهم الغذائي أولاً ثم تحسينه لفقدان الدهون أثناء إجراء 3-4 جلسات تدريب في الأسبوع.

ولكن يمكنك إضافة بعض تمارين القلب في نهاية جلست أوزانك لزيادة معدل نبضات القلب وإنفاق بعض السعرات الحرارية.

هناك نوعان رئيسيان من تمارين القلب التي يمكنك أخذها في الاعتبار خلال شهر رمضان والتي ستساعدك على حرق الدهون على النحو الأمثل – التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) وحالة ثابتة منخفضة الكثافة (LISS).

سوف تمنحك HIIT أكثر شيء لفقدان الدهون لأنها سريعة وفعالة.

إنه يشتمل بشكل أساسي على رشقات من 10-30 ثانية كحد أقصى للجهد المتتالي متبوعة بـ 40-120 ثانية من الراحة.

يمكنك إجراء هذا النوع من التدريب على جهاز المشي ، أو دراجة هوائية ، أو تجديف ، أو زلاجات ، أو فقط عن طريق الركض في الخارج.

السر هو بذل جهد 100 ٪ لأنه يعمل مع تأثير “احتراق” من السعرات الحرارية حيث سيستمر جسمك في استخدام السعرات الحرارية بعد ساعات من الانتهاء.

HIIT

تعتبر HIIT فعالة للغاية لفقدان الدهون في حالة إجرائها بشكل صحيح – ولكنها أيضًا تفرض جهد كبير على الجسم وتشد عافيتك.

هذا شيء يجب مراعاته خلال شهر رمضان عندما يكون جسمك بالفعل تحت ضغط من الصيام.

قد لا يكون من المستحسن أن تبدأ برنامجًا جديدًا لبرنامج HIIT خلال شهر رمضان إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل أو لم يكن لديك تاريخ تدريبي ناجح.

لهذا السبب يُنصح دائمًا باستشارة مدرب شخصي محترف للبرنامج التدريبي المناسب لاحتياجاتك الفردية.

تمرين LISS يتضمن LISS أي شيء بسيط مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة من شأنها أن ترفع معدل ضربات القلب قليلاً.

تكمن الفائدة الرئيسية لـ LISS في أنه من السهل للغاية التعافي منها ويمكنها بالفعل تحسين شفائك من تدريبات القوة.

لا تجهد الجسم مثل HIIT وهو أمر مهم خلال رمضان. في الواقع ، يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر إذا كنت تمشي في الخارج.

لا تحصل على نفس تأثير “احتراق” السعرات الحرارية الذي تحدثه مع HIIT ، لكنه سيظل يساعد في زيادة العجز في الطاقة الذي تحتاجه لفقدان الوزن أو الدهون.

النشاط

البقاء نشطا خلال رمضان أمر لا بد منه لأي شخص يريد أن يفقد الوزن.

بينما يجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على لياقتك البدنية خلال شهر رمضان ، فإن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية لا يقل أهمية.

كل هذه تندرج تحت قوس (توليد النشاط الحراري من غير التمرين) الذي يتعلق بجميع الأنشطة اليومية الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية.

أفضل طريقة لتتبع مستويات نشاطك هي الحصول على تطبيق عداد على هاتفك الذكي أو ساعة اللياقة البدنية أو شراء عداد رخيص لقياس خطواتك.

الهدف الجيد الذي يجب أن تستهدفه كل يوم هو 10000 خطوة مما سيعزز من جهودك في إنقاص الوزن.

الفائدة

رمضان هو وقت خاص للعبادة والروحانية والتأمل الذاتي لملايين المسلمين في جميع أنحاء العالم.

قد تكون فترة الصوم لمدة 30 يومًا صعبة وقد يكون من المغري للغاية التخلي عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

لكن من الممكن للغاية إكمال الشهر الكريم بفقدان دهون مع الحفاظ على لياقتك البدنية وصحية.

الأشياء الرئيسية التي يجب تذكرها هي

  • دائما ضع خطة للمستقبل
  • تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
  • تأكد من تناول الطعام على النحو الأمثل مع الأطعمة التي تؤدي إلى أهداف فقدان الدهون
  • البقاء رطب كل يوم
  • البقاء نشطة كل يوم
  • الحصول على المشورة بشأن التدريب الخاص بك من أخصائي اللياقة البدنية

باتباع هذه النصائح سوف يضمن لك التقدم نحو أهدافك خلال شهر رمضان.

طرق أخرى لإنقاص الوزن:

المراجع

  1. The Complete Fat Loss Guide During Ramadan https://upfitness.com/en/article_posts/health-lifestyle/general-health/complete-fat-loss-guide-ramadan
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق