إنقاص الوزنبرامج فقدان الوزن

نظام غذائي للرجيم وكيف تحافظ على صحتك في نظامك الغذائي

نظام غذائي للرجيم وكيف تحافظ على صحتك

الغذاء الصحي يعني الطعام غير المطهي وغير المكرر وغير المعالج بالزيوت والدهون. إن الحفاظ على نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على الإنزيمات التي تساعد على هضم وامتصاص المواد الغذائية ، ولكن غالباً ما يتم تدميرها بسبب حرارة الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحفاظ على المكونات المضادة للشيخوخة ومكافحة السرطان الموجودة في بعض الأطعمة غير المطهية الأطعمة الخام في نظام غذائي نيء. ومع ذلك ، من أجل التأكد الحصول على نظام غذائي للرجيم ، يجب أن تعرف عن العناصر الغذائية الأساسية ، وفهم مبادئ النظام الغذائي ، والتغلب على عيوبه.

معرفة المغذيات الأساسية للرجيم

1- فهم الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الأساسية التي تشمل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. أنها تعطي طاقة فورية لجسمك وهي جزء أساسي من نظام غذائي للرجيم.

جميع أنواع الفاكهة الناضجة هي مصادر جيدة للكربوهيدرات البسيطة.

مصادر الغذاء الخام الأكثر وفرة من الكربوهيدرات البسيطة هي المانجو والعنب والبطيخ والموز والبابايا.

2- فهم الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سكريات معقدة تتحلل ببطء أكثر في الأمعاء. يوفر هذا النوع من الكربوهيدرات طاقة أكثر استدامة ، حيث يستغرق الجسم وقتًا أطول للمعالجة.

تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحيوانات مثل الجليكوجين والنباتات كنشويات.

نظام غذائي للرجيم ، تعد البقوليات والقمح والجاودار والشوفان والذرة واليام والأرز البني والجزر والحبوب مصادر شائعة للكربوهيدرات المعقدة.

3- البروتينات الحيوانية

تعتبر البروتينات الحيوانية ، مثل تلك الموجودة في البيض والحليب والبطاطين والمحار والأسماك ومنتجات الألبان ، بروتينات من الدرجة الأولى لأنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول نظام غذائي للرجيم ، فقد يصعب استهلاك بعض هذه الأطعمة دون طهي.

يمكنك غمر البيض في الماء المغلي لمدة 5-6 ثوان لجعله أكثر صحة ويفيد الجسم أو السمك يمكنك تناوله مشوي دون خلط أي دهون عليه.

4- نظام غذائي بالبروتينات للرجيم.

البروتينات النباتية هي بروتينات من الدرجة الثانية ، وهذا يعني أنه لا يوجد نوع واحد من النباتات يمكنه توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية في عبوة واحدة. ومع ذلك ، إذا قمت بدمج البروتينات النباتية بشكل استراتيجي ، يمكنك تحسين جودة تناول البروتين.

ومن أمثلة مصادر البروتين النباتي المكسرات المنبتة والفاصوليا الجافة والبذور (عباد الشمس واليقطين وبذور السمسم) والحبوب.

ومن الممكن أن تزرع هذه النباتات في كوب صغير ولتنبت البذور والمكسرات ، تحتاج إلى وضعها في كوب وإضافة الماء.

افعل ذلك في الليل حتى تصبح البذور جاهزة للأكل في صباح اليوم التالي.

يمكن استكمال هذه البذور والمكسرات بالبقوليات لتوفير مجموعات كاملة من الأحماض الأمينية.

نظام غذائي بدون دهون

الدهون هي عنصر أساسية في أي نظام غذائي صحي. توفر الدهون طاقة كبيرة للجسم ، وبعض أنواع الدهون ، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون غير المشبعة الأحادية ، يمكن أن توفر فوائد القلب والأوعية الدموية.

تعد المكسرات والبذور والأفوكادو وزبدة جوز الهند وبذور الكتان وزيت الخردل مصادر جيدة للدهون.

يمكن استخدام زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس لزيادة نكهة الطعام وتلبية متطلبات الدهون.

6- الفيتامينات والمعادن للرجيم

تقريبا جميع الأطعمة النباتية غنية في بعض أنواع الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك ، فإن الخضروات الورقية الخضراء هي أكثر المصادر وفرة للعناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

هناك مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تعد ضرورية لعمل الجسم ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك والألياف وفيتامين A وفيتامين C وغيرها الكثير.

يمكنك تحضير السلطات ، أو استهلاك الخس والجزرة وعشب البحر وعصير العشب للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمواد المغذية.

كيف تفعل نظام غذائي للرجيم

1- يجب أن تستمتع بالنظام الغذائي الخام

إذا كنت لا تستمتع بنظامك الغذائي ، فسيكون من الصعب للغاية الالتزام بخطتك. حاول أن تجعل خطة نظامك الغذائي ممتعة ومثيرة ، من خلال تعلم كيفية قضاء وقت ممتع في إعداد وتناول طعامك الصحي.

لا تحتاج إلى تغيير القائمة الخاصة بك بين عشية وضحاها. إذا كنت تفكر في نظامك الغذائي الحالي ، فقد تجد الكثير من الأطعمة الصحية بالفعل.

نبدأ معهم وتدريجيا شيء فشيء تخفيف الجرعات.

في الوقت نفسه ، القضاء على الأطعمة المطبوخة أو المصنعة بالدهون العالية الغير مشبعة والغير مفيدة للجسم.

يجب أن لا تضحي بسرور الأكل لديك. ستفقد قريبًا اهتمامك بنظامك الغذائي الجديد إذا فعلت ذلك ،

لذا تأكد من اختيار الأطعمة التي تريدها والتي يمكنك أكلها.

يمكنك أن تبدأ مع السلطة الخام المفضلة لديك مثل  السالسا ، المكسرات ، الجبن ، البيستو ،

أو الأطعمة الممتازة مثل التوت ، الشوكولاته الخام ، العسل ، المكا ، أو جوز الهند الصغير.

2- الحفاظ على النظام الغذائي

ربما لن تصبح طباخًا محترفًا.

لذلك ، يجب أن يكون نظامك الغذائي الصحي سهل التحضير بمكونات مشتركة لمنع الإحباط من خلال عدم توفر جميع المكونات في السوبر ماركت.

لا تبدأ بالوصفات التي تتطلب تدريبًا مكثفًا أو معدات مطبخ مكلفة الثمن أو إجراءات معقدة مثل الجفاف والجوع.

  • ابحث عن الأطعمة التي تتناولها بالفعل واستمتع بها مثل العصائر والفواكه النيئة.
  • يجب أن تحاول تجنب العناصر النادرة والمكلفة.
  • من الأفضل العثور على عناصر موسمية لكنها لذيذة.

بهذه الطريقة ، يمكنك عمل نظام غذائي للرجيم دون الشعور بالملل والضجر.

3- السعرات الحرارية لصحة جيدة

يجب موازنة خطة النظام الغذائي الصحي ، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الأساسية الموجودة بكمياتها ونسبها المناسبة.

حاول التدوير بين الأطعمة المختلفة بحيث يمكن تغطية أي قصور في أحدها بواسطة الآخر.

هذا سيمنع أيضا الشعور بالملل من تناول الطعام نفسه يوما بعد يوم.

لا تتجنب الفواكه الحلوة إذا كنت بصحة جيدة وليس لديك مرض السكري ، لأنها يمكن أن توفر مصدرا جيدا للسعرات الحرارية والفيتامينات.

تناول كمية كبيرة من الفاكهة يوفر لك السعرات الحرارية التي تفتقر أثناء نظامك الغذائي .

4- أطعمة خالية من المواد الكيميائية

أحد المبادئ الأساسية للشروع في نظام غذائي للرجيم  ونظام غذائي صحي هو تجنب المواد الخطرة والسامة.

إذا قمت بشراء الأطعمة النيئة المزروعة والتي يوجد بها بمواد كيميائية ، فهذا مدلل ومفسد.

وبالتالي ، حاول الحصول على الأطعمة النيئة في ظروف طازجة وطبيعية.

إنه لأمر رائع إذا كان لديك مساحة لزراعة النباتات. في الشقة أو المنزل ، يمكنك أيضًا زراعة النباتات على نافذة مشمسة أو شرفة.

جرب الأعشاب والفواكه مثل الطماطم والبابايا والفلفل والليمون وغيرها من النباتات التي لا تحتاج إلى وقت لتنمو طويلاً.

يمكنك أيضًا إنشاء سماد خاص بك باستخدام حاوية التسميد لتوفير الأسمدة العضوية لحديقتك.

  • ضعي نفايات المطبخ اليومية في الصندوق وأضف بعض التربة عليها.
  • بعد بضعة أشهر ، سوف تحصل على سماد ممتاز لتغذية النباتات الخاصة بك.

5- تخزين الأطعمة لتستمر وقت طويلاً

الأطعمة النيئة تتحلل وتفسد بسهولة في درجة حرارة الغرفة ، لذلك حاول أن تستهلكها عندما تكون طازجة.

  • بعض الأطعمة تنتج مواد سامة للأمعاء بعد الوقوف لفترات طويلة ، بسبب عمل البكتيريا.
  • يمكن أن يؤدي تسخين بعض الأطعمة المخزنة الأخرى إلى تنشيط البكتيريا الضارة.

يمكنك تجميد بعض الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة (خاصة الأطعمة التي يمكن حفظها في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام) لعدة أيام إلى أسابيع دون أي تدهور في القيمة الغذائية.

6- حساب السعرات الحرارية للحفاظ على تناول الطعام الصحي

المصادر الثلاثة الرئيسية لنظام غذائي للرجيم هي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

يمكنك حساب تقدير تقريبي لإجمالي السعرات الحرارية التي سوف تستهلكها يوميًا.

  • عادة ، يحتاج الذكر البالغ إلى 2500 سعرة حرارية ، بينما تحتاج الأنثى البالغة إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
  • اختر الأطعمة من المجموعات الثلاث لتلبية متطلبات السعرات الحرارية الكلية.
  • إذا قمت بدمج الأطعمة بهذه الطريقة ، فمن المحتمل أيضًا تلبية متطلبات البروتين والدهون المشبعة.
  • تحقق عبر الإنترنت من القيمة الغذائية (بما في ذلك عدد السعرات الحرارية) من العناصر الغذائية المختلفة .

معلومات هامة لنظائم غذائي صحي للرجيم

1- تأكد من حصولك على البروتين الكافي

خلال فترة الطفولة ، ربما قيل لك إن اللحوم والحليب والبيض والأسماك هي المصادر الرئيسية للبروتين في معظم الوجبات الغذائية.

ومع ذلك ، هناك العديد من مصادر البروتين الأخرى المتاحة إذا نظرت عن كثب وتخطط للمستقبل ولنظام غذائي صحي.

العديد من المنتجات النباتية غنية بالبروتين.

في الواقع ، يحتوي البروكلي والأفوكادو والمكسرات والبذور والبقوليات على كمية أكبر من البروتين لكل جرام مقارنة بالعديد من المنتجات الحيوانية.

العيب الوحيد هو أن البروتينات النباتية ليست من الدرجة الأولى ، وهذا يعني أن نوع واحد من النباتات لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

للتأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية المطلوبة ، ما عليك سوى الجمع بين نباتين أو أكثر.

2- استهلك ما يكفي من فيتامين B12

  • صحيح أن النظام الغذائي الصارم للأغذية يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن ، وأبرزها فيتامين ب 12.
  • حوالي 38 ٪ من النباتيين يعانون من نقص فيتامين B12.
  • ومع ذلك ، يمكنك بسهولة التغلب على هذه المشكلة عن طريق إضافة الخميرة إلى نظامك الغذائي.
  • أضف ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية إلى قائمتك اليومية.
  • بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول 10 ميكروغرام من مكملات فيتامين ب 12 يوميًا.

3- الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والحديد

بعض الناس يشكون في أن النظام الغذائي الصحي للرجيم يمكن أن يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم والحديد.

من خلال التخطيط السليم ، يمكنك بالتأكيد التأكد من أن نظامك الغذائي الخام يحتوي على ما يكفي من هذين المغذيين الأساسيين.

  • الخضروات الورقية الخضراء هي مصادر وفيرة من الكالسيوم والحديد.
  • الخضروات مثل البروكلي والمكسرات مثل اللوز وبذور السمسم غنية بالمعادن.

4- الجوع النفسي والتعامل معه

 يمكن أن يكون الشعور بالجوع دائمًا نتيجة الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي صحي.

يمكن معالجة هذا العامل النفسي بالتأمل واليوغا وإرضاء ذوقك من خلال الأكل ببطء.

  • في بعض الحالات ، قد يكون الجوع علامة على عدم كفاية السعرات الحرارية.
  • تأكد من أنك تأخذ ما يكفي من السعرات الحرارية في شكل الكربوهيدرات والدهون المشبعة.
  • يمكن أن تكون البذور والمكسرات والبراعم علاجًا عظيمًا للجوع.
  • قد ينظر إلى العطش في بعض الأحيان على أنه جوع. اشرب كمية كافية من الماء (2 لتر يوميًا على الأقل)
  • أخيرًا ، يمكنك إضافة منتجات حيوانية خام مثل الحليب.

5- التخلص من السموم

قد يؤدي انسحاب الأطعمة المطبوخة والمجهزة وإدخال نظامك الغذائي الصحي إلى تغيير كيمياء جسمك.

  • نظرًا لأن هذه المكونات الطبيعية أصبحت أساس نظامك الغذائي الحالي، فإن المواد الضارة والسامة تبدأ في التلاشي.
  • قد تواجهك غثيانًا أو إسهالًا أو صداعًا أو تشنجًا في البطن أو حب الشباب أو طفح جلدي خلال هذه المرحلة.
  • لتجنب أعراض التخلص من السموم ، اسحب الأطعمة المعالجة والمطبوخة بشكل تدريجي.
  • أضف الأطعمة الصحية النيئة الثقيلة مثل المكسرات وجوز الهند والأفوكادو لمساعدتك في التخلص من السموم.

6- إعداد الطعام

 هناك دائمًا خطر حدوث تلوث جرثومي للأطعمة النيئة ، لأن الأطعمة النيئة لا تتعرض للحرارة التي تقتل الميكروبات.

  • هذا صحيح بشكل خاص للخضروات النيئة التي يمكن أن تكون ملوثة بالكائنات الحية والنفايات الحيوانية ، والحليب غير المبستر.
  • اغسل دائمًا الأطعمة النيئة جيدًا بالماء العذب.
  • حاول تجنب الحليب الخام ومنتجات الألبان.
  • حافظ على مطبخك نظيفًا وأغسل يديك بالماء والصابون قبل التعامل مع الأطعمة.

النظر في عينة لنظامك الغذائي

1- تناول نوعًا جديدًا من الإفطار

لتناول وجبة فطور على طراز الطعام الصحي ، حاول تناول 2-3 فواكه كاملة ، مثل التفاح والبرتقال والكمثرى إلخ. يجب أن تكون موسمية ومتاحة بسهولة.

لتجنب الرتابة ، حاول أن تأكل أنواعًا مختلفة من الفواكه في أيام مختلفة من الأسبوع.

2- تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح

لأن وجبة الإفطار خفيفة للغاية وتركز على الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى تناول بعض البروتين والدهون لموازنة النظام الغذائي. يمكنك استخدام أي نوع من البذور المنبتة أو الجوز لهذا الغرض.

سوف يقوم نصف كوب من الجوز والكاجو والمكسرات البرازيلية أو البقان بهذه المهمة.

نقع البذور أو المكسرات بين عشية وضحاها في الماء العذب. عندما يأتي الصباح ، سيكونون مستعدين للأكل.

3- تناول وجبة غداء كبيرة لاستكمال نظامك الغذائي

يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة في اليوم في نظام غذائي صحي ويجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب ، سترى أكبر تباين في قائمة الغداء.

يجب أن يكون غداءك فاتح للشهية ، غذاء وغني بالسعرات الحرارية ، وملء.

تأكد من حفظ العناصر الورقية الخضراء والفواكه والبقوليات أو الحبوب والمكسرات والزيت في خطة نظامك الغذائي.

يمكن أن تحتوي القائمة البسيطة على سلطة الأفوكادو ، والتي ستحتاج إلى 3 أكواب من الخضروات الخضراء (أي نوع حسب تفضيلاتك) ، 1 أفوكادو ، 1 بنجر ، 1 جزر ، طماطم ، 1 ليمون (عصير) ، ملعقتان كبيرتان (29.6 مل) ) من زيت القنب ، وقليل من الملح.

قطع الأفوكادو إلى النصف ، وإزالة الحفرة وشريحة إلى شرائح. ضعها على قمة الخضر وأضف مكوناتك الأخرى. تخلط جيدا وتخدم لتناول الطعام.

4- تناول وجبة عشاء كاملة ومغذية

العشاء هو أيضًا وجبة رئيسية في اليوم وتحتاج إلى تضمين جميع العناصر الغذائية الأساسية.

يمكنك تحضير سلطة مع صلصة باستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات أو البذور.

فكر في إعداد سلطة مع الخس والكمثرى والتفاح والثوم (واحدة لكل منهما) مع الخل البلسمي والخردل الحجري وزيت الزيتون والماء وعصير الليمون والملح  والعسل. امزج عناصر السلطة معًا واسكب الصلصة على السلطة.

يمكنك إضافة منتجات حيوانية مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك إلى قائمة العشاء الخاصة بك.

إذا قمت بذلك ، تأكد من موازنتها عن طريق إزالة العناصر الأخرى للحفاظ على السعرات الحرارية في حدود الاحتياجات الخاصة بك.

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق