إنقاص الوزنوصفات تخسيس الارداف

وصفات تخسيس الارداف بطرق بسيطة يمكنك فعلها في المنزل

وصفات تخسيس الارداف

هل تشعر بالقلق من أنك تحمل الكثير من الوزن في الارداف؟ يمكن أن تجعلك تلك المسألة بمشكلة كبيرة أثناء التسوق للملابس ، وقد تشعر بأنها أكثر الميزات التي تشتت انتباهك. لا يمكن تخسيس منطقة ما ، لكن يمكنك تقوية العضلات الموجودة في مؤخرتك لمنحك مظهرًا أكثر تناغمًا ومتناسقاً. وصفات تخسيس الارداف يوجد بها نظام غذائي صحي وهو يلعب أيضا دوراً في حجم الارداف لديك. من خلال تمارين التنغيم أو اتباع نظام غذائي جيد ، ستصبح بعقب أصغر في أي وقت من الأوقات.

باستخدام التمرين

1- اعمل تدريبات القوة هي في نهاية المطاف أفضل طريقة لتقليص المؤخرة.

تشغل العضلات مساحة جسدية أقل من الدهون ، لذا فإن تمارين وتدريبات القوة (تحويل الدهون إلى عضلة) سيرفع الارداف ويجعلها أصغر. إن حمل المزيد من العضلات سيزيد أيضًا من معدل الأيض الكلي ويجعل جسمك بالكامل متناسقًا.

المصاعد الميتة هي تمارين رائعة للارداف. ولكن عند القيام بتوقف نهائي للصعود بالسلالم، تأكد من أن وزنك سيبدأ في زيادة الوزن. إن زيادة الوزن بطريقة خاطئة مشكلة كبيرة.

تمارين القرفصاء في روتينك اليومي.

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الفخذين والأعصاب ولكنه يعمل على أوتار الركبة وأسفل الظهر. تأكد من الاحماء مسبقا.

تمارين الطعنات هي ممارسة أخرى رائعة. هناك عدة أنواع مختلفة من هذا التمرين(جانبية ، خلفية ، وما إلى ذلك)، لذلك قم باستمرار بتغيير المجموعة التي تقوم بها.

2- ندخل في الدهون هي السبب وراء الارداف الكبيرة

Cardio  الكارديو هو أسرع إجابة على تفجير تلك الدهون الموجودة في الارداف ويعمل بشكل سريع ويُعد من وصفات تخسيس الارداف.

تمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة أو الملاكمة أو ركوب الدراجات سوف يحرق معظم السعرات الحرارية. وعندما تكون السعرات الحرارية أقل هذا يعنى وزن أقل.

بالإضافة إلى تمرين القلب ، جرب التدريب الفاصل – فهو يحرق سعرات حرارية أكثر من نظيره ذي الخطوات الواحدة. ممارسة التمارين الرياضية كاملة لمدة 30 ثانية والراحة لبضع دقائق. كرر 8-10 مرات.

سوف يزداد معدل الأيض خلال دقائق ويبقى مستيقظًا. وأفضل جزء؟ يتم الجزء الصعب من التمرين في 15 دقيقة.

3- ابدأ تدريب الدوائر.

إذا كان التدريب المعتاد على تمرين العضلات مملًا بعض الشيء ، فمزج بينه وبين تدريب الدائرة. بينما يمكنك القيام بتمارين القلب كل يوم ، استمر في تدريب القوة لمدة 30 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع. قم بالتبديل بين تمرين جديد للحصول على نشاط قلبي عالي الكثافة لكامل جلسة التمرين.

تدريب الدائرة يتم في مجموعات.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى عدد من الأوزان أو الآلات ، فاستعمل أوزان على فترات من دقيقة أو دقيقتين. قم بإضافة الأوزان إلى تمارين القلب. سوف تقتل عصفورين مع دمبل (واحد التخيسيس وتقوية العضلات).

اتباع نظام غذائي

وصفات تخسيس الارداف
وصفات تخسيس الارداف

1- قطع السعرات الحرارية.

انخفاض السعرات الحرارية وهذا يعني فقد المزيد من السعرات الحرارية. خسارة المزيد من السعرات الحرارية يساوي كل شيء أصغر – بما في ذلك الارداف. خفض السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين قد لا يكون كافيا. عليك مراقبة عاداتك الغذائية أيضًا.

يجب أن يكون رطل واحد 3500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد فقدان 10 رطل هو هدفك الأول ، فإن خفض 500 سعرة حرارية في اليوم سوف يساوي خسارة رطل واحد في الأسبوع ، أي مجموعه 10 أسابيع .

لكن لا تنسى: التمارين الرياضية تخفض السعرات الحرارية أيضًا.

2- أكل الكربوهيدرات والدهون المناسبة.

في كثير من الأحيان يتم إجراء الكربوهيدرات والدهون في الوجبات الرئيسية. ومع ذلك ، هناك الكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة التي تعتبر مهمة للغاية لنظامك الغذائي. أنها تعطي طاقة الجسم ، والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات.

يحتوي الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وسمك السلمون على دهون جيدة غير مشبعة تبقيك مشبعًا ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

الحبوب الكاملة والقمح الكامل والخبز والحبوب والمعكرونة والشوفان والكسكس والكينوا والأرز البني هي من الكربوهيدرات الجيدة التي توفر الألياف والطاقة وتحافظ على مستويات الأنسولين طبيعية.

3- الحصول على كمية صحية من الألبان والبروتين.

كلتا المجموعتين الغذائيتين تساعدك على بناء العضلات ومليئة بالتغذية. سوف تجعل الألبان والبروتين من السهل الحصول على ارداف أصغر وتساعدك على التمارين التي تقوم بعملها.

البيض والديك الرومي والدجاج والسمك والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن والجبن المنزلية كلها خيارات جيدة. إذا اخترت اللحوم الحمراء ، فتأكد من أنها هزيلة من الدهون.

4- قطع السعرات الحرارية الفارغة.

لخفض السعرات الحرارية ، سيتعين عليك التخلص من الدهون السيئة والسعرات الحرارية الفارغة. وهذا يعني عدم وجود للوجبات السريعة والمشروبات السكرية فيجب الاستغناء عنها حتى تتمكن من  عمل وصفات تخسيس الارداف بالشكل الصحيح.

الاستغناء عن السعرات الحرارية الفارغة يعني أن جسمك لا يمتلئ ويخزن السعرات الحرارية في خلاياك الدهنية.

قم بتعويد نفسك على الفواكه والخضروات. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال كثيفة بالبروتين والفيتامينات، مما يوفر لك التغذية السليمة ، وعدد قليل من السعرات الحرارية ، والطاقة ، ويترك جسمك أكثر اكتمالا.

اشرب ماء. كوبين قبل كل وجبة سوف يرضيانك ويشعرانك بالشبع المبدئي، يرطبانك ويحافظان على وزنك. سيكون لديك أيضًا وقت أقل لاستهلاك المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية التي لا تفعل شيئًا لتغذية جسمك.


طرق أخرى لإنقاص الوزن:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق