إنقاص الوزنكيف انقاص الوزن في شهر

كيف انقاص الوزن في شهر : فقدان 6 كيلو في 30 يوم

كثير من الناس يسألون كيف انقاص الوزن في شهر فقد يكون 30 يومًا لفقدان الوزن هدفًا رائعًا لأنه يمنحك الوقت الكافي لمعرفة النتائج. نظرًا لأنه من الأفضل أن تخسر حوالي 0.5 إلى 1 كجم (1.1 إلى 2.2 رطل) أسبوعيًا ، فإن خسارة ما مجموعه 6 كجم (13 رطلاً) في شهر واحد هو هدف صعب تحقيقه. قد تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن وممارسة الرياضة معظم الأيام وتغيير نمط حياتك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بهذه السرعة أمر صعب وعادةً ما لا يكون مستدامًا ، لذلك من المحتمل أن تكافح من أجل تخفيف الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه من الآمن فقدان 6 كيلو في 30 يوم.

انقاص الوزن في شهر

اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن

كيف انقاص الوزن في شهر
كيف انقاص الوزن في شهر

1- عد السعرات الحرارية الخاصة بك

حتى تتمكن من خفض 500-750 سعرة حرارية يوميا. ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه من أجل إنقاص وزنك.

استخدم مجلة الغذاء أو موقع تتبع السعرات الحرارية أو تطبيق الهاتف الذكي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ولتتبع السعرات الحرارية لكل طعام تستهلكه.

تهدف إلى خفض 500-750 سعرة حرارية يوميا من نظامك الغذائي ، والتي سوف تساعدك على فقدان 0.5 إلى 1 كجم (1.1 إلى 2.2 رطل) كل أسبوع.

استبدل العصير أو الصودا بالماء أو اختر سلطة خفيفة لتناول وجبة واحدة في اليوم.

إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فقد تتمكن من خسارة 1.3 كجم (2.9 رطل) أسبوعيًا. ومع ذلك ، ليس هناك ما يضمن أنك سترى هذه النتائج.

تحدث إلى طبيبك لمعرفة الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها للأكل كل يوم لحماية صحتك.

بشكل عام ، يجب ألا تتناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يكون خادعًا ، لذلك قد تأكل أكثر مما تعتقد.

نصيحة: تحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً أو تعاني من حالة صحية. سيساعدونك في تحديد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره والوجبات الغذائية الآمنة التي يمكنك تجربتها.

كيف انقاص الوزن في شهر
كيف انقاص الوزن في شهر

2- تضمين البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة لدعم فقدان الوزن الخاص بك.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ، لكنه مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.

يمكن أن يساعد في دعم عملية الأيض ويساعد على إعادة بناء أنسجة العضلات. في وجبات الطعام ، تملأ ربع طبق من البروتين الهزيل.

بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة خفيفة على مصادر البروتين مثل الألبان قليلة الدسم والمكسرات.

للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، حدد الكمية التي تحتاجها.

تهدف إلى استهلاك حوالي 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل 1 كجم (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميا.

انشر البروتين طوال اليوم عن طريق تناول حوالي 25-30 جرام من البروتين لكل وجبة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 كجم (260 رطل) ، فستحتاج إلى مكان ما بين 144-192 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي عالي البروتين.

تأكد من أن هذا النظام الغذائي سوف يتلاءم بشكل جيد مع هدفك اليومي من السعرات الحرارية.

التزم بخيارات البروتين الخالية من الدهون لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل.

ويشمل ذلك الدواجن الخالية من الجلد ، ولحم البقر أو لحم الخنزير العجاف ، والمأكولات البحرية ، والبقوليات ،

والتوفو ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبيض ، والفاصوليا ، والعدس ، والبذور (مثل القنب وشيا) ، والمكسرات.

يمكنك حتى حساب بعض الحبوب كخدمة من البروتين الهزيل ، مثل الحنطة السوداء ، القطيفة ، والكينوا.

كيف انقاص الوزن في شهر
كيف انقاص الوزن في شهر

3- ابني وجباتك ووجباتك الخفيفة حول الفواكه والخضروات.

تناول الطعام يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنه ممتلئ جدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعبئة الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف.

املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات في أوقات الوجبات وتناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات إذا كنت جائعًا بين الوجبات.

إذا كنت تقيس أحجام الوجبات ، فقم بتناول 1-2 حصص من الفواكه أو الخضار لكل وجبة.

جزء واحد يساوي أربعة ملاعق كبيرة من اللفت أو السبانخ المطبوخة ، فاكهة متوسطة واحدة (مثل التفاح أو الكمثرى) ، 30 غ من الفواكه المجففة (مثل الزبيب) ، أو شريحة 5 سم (2 بوصة) من فاكهة كبيرة (مثل البطيخ أو البابايا).

4- تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ ولكن تجنب الحبوب المكررة أو المصنعة

تشمل الخيارات الجيدة الحبوب مثل الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني ، وكذلك المعكرونة الكاملة الحبوب.

الحبوب الكاملة 100 ٪ هي خيار أكثر مغذية مقارنة بالحبوب المكررة مثل خبز القمح أو الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض.

قم بتضمين الحبوب الكاملة على أنها 1/4 من وجبات الطعام الخاصة بك ، ولكن حاول تجنب الحبوب المصنعة أو المكررة.

يتم معالجة الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ ، وعادة ما تكون أعلى في الألياف والبروتين والمواد الغذائية المفيدة الأخرى.

الحبوب المعالجة تحتوي على هذه العناصر الغذائية ، وبالتالي فهي أقل مغذية.

الحفاظ على تناول الحبوب الخاصة بك إلى الحد الأدنى. كان هناك بعض الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو تلك التي تحد من الحبوب تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الوجبات الغذائية منخفضة السعرات وحدها.

أيضا ، التمسك الحصص المناسبة من الحبوب. قم بقياس حوالي 28 غرام (1 أونصة) من الحبوب مثل الشوفان المطبوخ أو الكينوا عندما تختار تناولها.

5- السيطرة على الجوع بالبقاء رطبًا.

عندما تشعر بالعطش ، قد تعتقد أن إشارات العطش لديك جائعة. للبقاء رطبًا ، اشرب ما لا يقل عن 11.5 كوبًا (2.7 لتر) من الماء يوميًا إذا كنت امرأة أو 15.5 كوبًا (3.7 لتر) من الماء يوميًا إذا كنت ذكرًا.

شرب كمية كافية من الماء مفيد لصحتك وقد يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن.

أيضًا ، يمكن أن يساعد ملء الماء على تقليل الجوع على مدار اليوم ، مما يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة أو تقشير السعرات الحرارية الزائدة.


طرق أخرى لإنقاص الوزن:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

 Cheap NFL Jerseys Cheap Jerseys Cheap Jerseys Cheap NFL Jerseys Cheap Sports Jerseys Wholesale Jerseys Cheap NFL Jerseys Cheap Jerseys China Wholesale MLB Jerseys Cheap MLB Jerseys
إغلاق
إغلاق